Вы уже давно не высыпались, не можете спокойно и без проблем заснуть, каждый раз перед сном вы боретесь сами с собой, ведь завтра нужно рано вставать и быть полным сил и энергии, но сон никак не идёт. Вы перепробовали всё, что знаете, но сна нет. Главное без паники, мы постараемся вам помочь.
Статистика
Каждая 5 женщина в Латвии мучается от бессонницы это 22%, мужчины страдают от этого почти в 2 раза реже — всего 12% (tvnet).
Возможные причины
Самая главная и серьезная проблема – это стресс, его могут вызвать самые разные ситуации. Стресс на работе, начальник не понимает или с коллективом плохие отношения, семейные драмы, много домашних работ в школах. Стресс имеет большое количество факторов, поэтому является самым распространённым раздражителем сна.
Далее следуют: неправильное место для сна, возможно, недостаточно тёмное и спокойное; негативные мысли перед сном; использование гаджетов перед сном; переедание на ночь.
Что делать?
Не надо сразу глотать снотворное. Как говорит невролог Санта Ашмане: “Я не против лечения бессонницы лекарствами, но для начала, перед использованием серьезных медикаментов, лучше выяснить объективную причину”. Попробуйте проверенные советы врачей, и не давайте бессоннице побеждать над вами.
Совет первый
Создайте идеальное место для сна: сделайте комнату тёмной с помощью светонепроницаемых занавесок и плотно закрытой двери. Чтобы ни свет, ни звуки не могли нарушить тишину и спокойствие вашего сна в самой начальной его стадии, ведь именно она — очень хрупкая, и её легко нарушить шумом или светом. Не забывайте и о температуре в комнате, она должна быть оптимальной, не должно быть слишком холодно или слишком жарко. В комнате должно быть достаточно свежего воздуха. Кислород обогащает наш организм и помогает расслабиться. Если всё это не помогло, идём дальше.
Совет второй
За час – полтора до сна уберите подальше телефоны, компьютеры, телевизоры, чтобы они не перебивали сон и не нагоняли стресс. Заменить это можно хорошей книгой на ночь или душевными разговорами. Перед сном лучше всего думать о чем-то приятном, написать всё хорошее, что произошло с вами за день.
Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. И если ночью вам трудно заснуть, то лучше не дремать днём, а подождать до вечера и выспаться как следует.
Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Например, медитации или йога помогут найти баланс между сознанием и телом. Но помните, что если вы занимаетесь спортом в спортзале или бегаете, то последняя тренировка должна быть не меньше, чем за три часа до сна. А вот спокойные прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.
Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабиться. Лучше всего в этом случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны.
Совет третий
Ваш ужин может стать причиной бессонницы. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Есть продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка тёплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.
Совет четвёртый
Попробуйте сделать простое упражнение на дыхание, которое поможет расслабиться и уснуть. «Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нём, можно расслабить тело и успокоить сознание», — утверждает врач Эндрю Вэйль. В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничают, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. Техника «четыре-семь-восемь» поможет нормализовать дыхание, расслабиться и уснуть. Метод очень простой и состоит из четырех этапов:
Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он должент оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.
Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.
Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.
Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.
Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение должно помочь заснуть за несколько минут.
Если вам не помог ни один из вышеперечисленных советов, то мы советуем вам обратиться к вашему семейному врачу, чтобы найти причину бессонницы, и как можно раньше решить эту проблему.
10 интересных утверждений о сне. Мы собрали их в Интернете, но на себе не проверяли
1. Большинству людей нужно 8 часов сна. Но около 30% не позволяют себе спать более шести часов.
2. Мутация в гена DEC2 позволяет некоторым людям полностью высыпаться за четыре часа сна ночью. Никаких побочных эффектов на организм от такого короткого сна у этих людей не обнаружили.
3. Однако, если вы не принадлежите к этим “некоторым”, то через 12 ночей подряд сна по 6 часов, ваше состояние будет таким, будто в вашей крови 0,1% алкоголя — неразборчивая речь, нарушение равновесия, ухудшение памяти.
4. Вздрагивание тела, когда мы засыпаем — очень распространенное явление. Оно абсолютно безвредно и называется «гипнотические рывки».
5. С 3 ночи до 5 утра самый глубокий сон по нашим биоритмам, во время которого просыпаться не желательно.
6. Самый худший для качества сна вариант — просыпаться в 3 часа ночи. Лучше всего для организма просыпаться после 6 утра.
7. Анализ суточных биоритмов человека показывает, что наиболее естественное время для дневного сна — между 14:00 и 16:00.
8. 90% своих снов мы забываем. Через пять минут после пробуждения мы забываем половину сна, а через 10 минут – 90%.
9. Мужчины гораздо чаще видят сны с агрессивными сюжетами. 70% персонажей их ночных видений — мужчины. Женские сны более гуманны и чаще связаны с простыми житейскими делами. Эротические сны представители обоих полов видят с одинаковой частотой.
10. Одна из теорий о том, почему нам необходимо спать, утверждает, что во время сна наш мозг упорядочивает воспоминания и впечатления, которые он получил в течение дня. Говорят, что во сне мы можем справляться с воспоминаниями о неприятных или травмирующих событиях.
[…] распорядка дня или заведите новый. Соблюдайте режим сна — вставайте и ложитесь спать в одно и то же время […]