
Мы много говорим о правильном питании и физической нагрузке, но не менее важен качественный, здоровый сон. Уже доказано, что мы живём в век невыспавшихся людей. Исследования показывают, что плохой сон негативно влияет на наш обмен веществ и гормональный фон, работоспособность, физическую выдержку, нервную систему. Недостаток сна может привести к проблемам кратковременной и долговременной памяти. Кроме того, даже одна бессонная ночь приводит к росту тревожности.
Что делать, чтобы качественно выспаться? Мы предлагаем 7 советов, которые можно легко внедрить в свою жизнь.
Регулируйте свет
Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня улучшает качество и продолжительность ночного сна, поскольку в светлое время суток мы энергичнее.
Воздействие яркого света в течение дня улучшает качество и продолжительность сна ночью. Это также сокращает время, необходимое для засыпания.
Уменьшите воздействие света в вечернее время. Если воздействие света в течение дня полезно, то в ночное время оно оказывает противоположный эффект. Опять же, это связано с его влиянием на биоритмы. Наш мозг воспринимает свет как сигнал, что день ещё продолжается. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, который помогает нам погрузиться в глубокий сон.
Вечером вместо основного яркого света включайте торшеры и бра. Не помешают и плотные шторы в спальне, или можно спать в специальной маске.
Отключите гаджеты
Если вы засыпаете перед включенным компьютером или со смартфоном в руках, то велика вероятность того, что ваш сон не будет крепким и глубоким. На это влияет свет, который в больших количествах излучают электронные устройства (смартфоны и компьютеры).
Интенсивное изучение контента (в большинстве случаев информация носит негативный характер) по вечерам приводит к перевозбуждению. В итоге у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина и как результат — возникает бессонница.
Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Заряжайте ваш телефон подальше от кровати.
Не употребляйте кофеин и алкоголь
Употребление напитков, содержащих кофеин, в конце дня стимулирует нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью. В одном исследовании доказали, что употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало его качество.
Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, пейте кофе без кофеина. Кстати, от крепкого чёрного и зелёного чая тоже лучше воздержаться.
Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне и храпа, приводя к нарушениям сна. Он также негативно влияет выработку мелатонина, который играет ключевую роль в качестве нашего сна.
Придерживайтесь режима и дресс-кода
Взрослым людям рекомендуют спать 7-9 часов в сутки. Соблюдение режима сна улучшает качество сна, поэтому старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.
Не помешает и удобная пижама. Для сна рекомендуется выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких и дышащих тканей. Зимой это могут быть фланель, шерсть или флис. Летом — хлопок, вискоза, лён.
Можно спать и голыми, если вам так нравится. Однако ноги лучше держать в тепле — носки помогают быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.
Организуйте место для сна
По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Но кроме удобной кровати важна правильная температура и уровень шума.
Внешний шум, часто от дорожного движения, может стать причиной плохого сна и долгосрочных проблем со здоровьем. Постарайтесь свести к минимуму внешний шум. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.
Больше, чем шум, на качество сна влияет температура тела и воздуха в спальне. Рекомендованная температура для сна — +19…+21°C . Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под одеялом.
Качество кровати также может влиять на сон. Волокна, используемые в постельном белье также влияют на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.
Не ешьте много
Объедаться перед сном не стоит, но ложиться спать на голодный желудок — тоже плохая идея.
В одном исследовании приём пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть. Но другое исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон.
Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие жирные продукты будут долго усваиваться — вплоть до 6 часов. Утолите голод перед сном стаканом молока, кефира или йогурта без добавок.
Подойдёт горстка (до 40 г) орехов — миндаля, фисташек, фундука. Подойдёт и куриная грудка, немного рыбы или нежирный сыр, тофу.
Примите расслабляющую ванну или душ
Это ещё один популярный способ улучшить сон.
Исследования показывают, что расслабляющая, тёплая ванна, душ и даже ванночки для ног улучшают качество сна и помогают быстрее заснуть.
Принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогает выспаться.