Как выспаться? 7 советов для качественного и здорового сна

сон
В отличие от людей, коты - мастера сна. Они спят по 12-16 часов в сутки, умеют найти самое удобное положение и выглядят безумно мило. Фото Думки. Автор: Виктория Гаике

Мы много говорим о правильном питании и физической нагрузке, но не менее важен качественный, здоровый сон. Уже доказано, что мы живём в век невыспавшихся людей. Исследования показывают, что плохой сон негативно влияет на наш обмен веществ и гормональный фон, работоспособность, физическую выдержку, нервную систему. Недостаток сна может привести к проблемам кратковременной и долговременной памяти. Кроме того, даже одна бессонная ночь приводит к росту тревожности.

Что делать, чтобы качественно выспаться? Мы предлагаем 7 советов, которые можно легко внедрить в свою жизнь.

Sekojiet mums
“Facebook”

Регулируйте свет

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня улучшает качество и продолжительность ночного сна, поскольку в светлое время суток мы энергичнее.

Воздействие яркого света в течение дня улучшает качество и продолжительность сна ночью. Это также сокращает время, необходимое для засыпания.

Уменьшите воздействие света в вечернее время. Если воздействие света в течение дня полезно, то в ночное время оно оказывает противоположный эффект. Опять же, это связано с его влиянием на биоритмы. Наш мозг воспринимает свет как сигнал, что день ещё продолжается. Это снижает уровень гормонов, таких как мелатонин, который помогает нам погрузиться в глубокий сон.

Вечером вместо основного яркого света включайте торшеры и бра. Не помешают и плотные шторы в спальне, или можно спать в специальной маске.

Отключите гаджеты

Если вы засыпаете перед включенным компьютером или со смартфоном в руках, то велика вероятность того, что ваш сон не будет крепким и глубоким. На это влияет свет, который в больших количествах излучают электронные устройства (смартфоны и компьютеры).

Фото автора Tracy Le Blanc: Pexels

Интенсивное изучение контента (в большинстве случаев информация носит негативный характер) по вечерам приводит к перевозбуждению. В итоге у человека возрастает уровень дофамина, адреналина и норадреналина и как результат — возникает бессонница.

Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Заряжайте ваш телефон подальше от кровати.

Не употребляйте кофеин и алкоголь

Употребление напитков, содержащих кофеин, в конце дня стимулирует нервную систему и может помешать вашему телу естественным образом расслабиться ночью. В одном исследовании доказали, что употребление кофеина за 6 часов до сна значительно ухудшало его качество.

Кофе в кафе Kotoffski. Фото: Евгений Ратков

Кофеин может оставаться повышенным в крови в течение 6–8 часов. Поэтому употребление большого количества кофе после 15–16 часов может привести к нежелательным последствиям. Если вам хочется выпить чашечку кофе ближе к вечеру или вечером, пейте кофе без кофеина. Кстати, от крепкого чёрного и зелёного чая тоже лучше воздержаться.

Известно, что алкоголь вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне и храпа, приводя к нарушениям сна. Он также негативно влияет выработку мелатонина, который играет ключевую роль в качестве нашего сна.

Придерживайтесь режима и дресс-кода

Взрослым людям рекомендуют спать 7-9 часов в сутки. Соблюдение режима сна улучшает качество сна, поэтому старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время.

Не помешает и удобная пижама. Для сна рекомендуется выбирать свободную, не сковывающую движений одежду из мягких и дышащих тканей. Зимой это могут быть фланель, шерсть или флис. Летом — хлопок, вискоза, лён.

Можно спать и голыми, если вам так нравится. Однако ноги лучше держать в тепле — носки помогают быстрее заснуть, особенно если в спальне прохладно.

Организуйте место для сна

По правилам гигиены сна Международного справочника медицинской информации, кровать должна стойко ассоциироваться со сном. Но кроме удобной кровати важна правильная температура и уровень шума.

Внешний шум, часто от дорожного движения, может стать причиной плохого сна и долгосрочных проблем со здоровьем. Постарайтесь свести к минимуму внешний шум. Убедитесь, что ваша спальня — тихое, расслабляющее, чистое и приятное место.

Больше, чем шум, на качество сна влияет температура тела и воздуха в спальне. Рекомендованная температура для сна — +19…+21°C . Лучше спать в хорошо проветренном, прохладном помещении, но в пижаме или под одеялом.

Качество кровати также может влиять на сон. Волокна, используемые в постельном белье также влияют на качество сна и скорость засыпания. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух.

Не ешьте много

Объедаться перед сном не стоит, но ложиться спать на голодный желудок — тоже плохая идея.

Иллюстративное изображение Анатолий Стафичук с сайта Pixabay

В одном исследовании приём пищи с высоким содержанием углеводов за 4 часа до сна помог людям быстрее заснуть. Но другое исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов также улучшает сон.

Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие жирные продукты будут долго усваиваться — вплоть до 6 часов. Утолите голод перед сном стаканом молока, кефира или йогурта без добавок.

Подойдёт горстка (до 40 г) орехов — миндаля, фисташек, фундука. Подойдёт и куриная грудка, немного рыбы или нежирный сыр, тофу.

Примите расслабляющую ванну или душ

Это ещё один популярный способ улучшить сон.

Исследования показывают, что расслабляющая, тёплая ванна, душ и даже ванночки для ног улучшают качество сна и помогают быстрее заснуть.

Принятие горячей ванны за 90 минут до сна улучшает качество сна и помогает выспаться.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram

Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments