Что такое метаболизм. Разбираемся вместе с Чайкой и Печалькой

Рисунок Ольги Фишер
Рисунок Ольги Фишер

В прошлый раз мы разобрались, что питание — это, в первую очередь, энергия. А как она преобразуется и какие реакции происходят в нашем организме? Что влияет на скорость этих реакций? Давайте поговорим об этом.

Что такое метаболизм

Для работы автомобиля нужен бензин, который преобразуется в энергию, благодаря которой машина едет. Нечто подобное происходит и с организмом человека. Питательные вещества — белки, жиры, углеводы, а также витамины, минералы и вода попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ или метаболизм.

Метаболизм переводится как «превращение» и объединяет все химические реакции в организме. Это реакции преобразования веществ, которые происходят во всех живых клетках и обеспечивают организм пластическими (строительными) материалами и энергией. 

Основной обмен веществ = Базальный метаболизм (БМ)

Базальный метаболизм (БМ) происходит непрерывно и динамично. Даже во сне. Это реакции в организме, которые требуют минимального количества энергии для поддержания основных жизненных функций — мышечного тонуса, регулирования температуры тела, образования клеток, сердцебиения, циркуляции крови, дыхания, работы мозга, а также —  работы почек и печени.

БМ — относительно постоянная величина для каждого человека, зависящая от:

  • возраста: чем моложе человек — тем быстрее у него метаболизм и каждые десять лет БМ замедляется в среднем на 2%;
  • пола: у мужчин БМ на 10% быстрее, чем у женщин;
  • роста и веса: только веса не за счёт жировой ткани — она расходует гораздо меньше энергии, чем мышцы;
  • мышечной массы: мышцам нужно больше энергии, чем жировым тканям, каждые десять лет организм теряет ~ 3 кг мышц;
  • климатических условий: в холодном климате, чтобы согреться, организм тратит больше энергии;
  • воды в организме: недостаток воды значительно замедляет метаболизм, так как главной задачей организма становится восстановление запасов жидкости, а не преобразования жиров в энергию;
  • режима сна: гормон роста соматотропин, ответственный за обновление клеток головного мозга и ускорения обмена веществ, вырабатывается в организме во время глубокого сна ночью;
  • функционального состояния организма, то есть, правильной работы наших органов. 

Дополнительный метаболизм 

Это обмен веществ, связанный с любой деятельностью, кроме отдыха. Наши физические нагрузки увеличивают работу мышц, учащается наше сердцебиение, дыхание. После интенсивных физических нагрузок метаболизм увеличивается на 25-30% в течение трёх часов, а в течение следующих суток после тренировки — на 5-7%. Наша Чайка, например, летает каждый день, и помногу! 

В отличие от плохих веществ и жира в организме, движением нельзя запастись впрок, поэтому так важно поддерживать активный образ жизни. Ежедневно здоровый человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Наша Печалька, пока что, предпочитает чипсы и диван, иногда — компьютер. Вам знакомо?

Конечно, процесс пищеварения тоже создаёт дополнительную нагрузку. Организм использует на переваривание еды 5-10% процентов от общего количества энергии, которую мы получаем с питанием.

А ещё — дополнительную нагрузку создаёт активная умственная деятельность. Когда мы решаем какую-то задачу, читаем книгу — наш мозг тоже питается! 

Катаболизм и анаболизм

Мы уже знаем, что метаболизм — это химические реакции в организме. А что они из себя представляют, какие они бывают? Анаболизм и катаболизм — это две неразрывно связанные фазы метаболизма. Для протекания анаболизма необходима энергия, которая высвобождается в процессе катаболизма. А для катаболического процесса нужны вещества, которые вырабатываются при анаболизме.

Катаболизм (энергетический обмен) — это преобразование питательных веществ из еды (белков, жиров и углеводов) в их в энергию и «строительные материалы», которые организм сможет использовать для роста и развития. Основным катаболическим процессом является пищеварение, при котором питательные вещества попадают в организм и распадаются на более простые компоненты для использования организмом.

Анаболизм (пластический метаболизм) — это химические реакции создания клеток. Анаболические процессы используют энергию, полученную в результате катаболических.Этот процесс приводит к росту тканей, мышечной массы, синтезу гормонов и ферментов. Для нормального протекания анаболизма организму необходимы белки, витамины, минералы и аминокислоты. Анаболизмом называется не только рост мышц, но и жировой ткани. Наша Печалька частенько переедает, и у неё виден животик.

Если в организме процессы анаболизма преобладают, то растёт масса тела. Если же преобладает катаболизм – структуры тканей разрушаются и высвобождается большое количество энергии. Поэтому, для поддержания здорового веса и формы, количество употребляемой пищи должно соответствовать нашим энергозатратам. Чайка не переедает и не голодает, поэтому ей легко летать, пузико не тянет её на землю, и крылья выдерживают долгие перелёты.

Метаболизм в разном возрасте

С рождения и до подросткового возраста (13-15 лет) обмен веществ очень активный сам по себе. Все жизненные процессы ориентированы на формирование и развитие организма — развиваются мышечные и костные ткани, организм расходует энергию для функционирования органов и их систем, физической активности. 

У молодежи (13-20 лет) наблюдается гормональный бум. В основном за счёт интенсивной секреции (выработки) половых гормонов и активированной деятельности щитовидной железы. К 20-25 годам гормональный фон стабилизируется. 

После 25 лет количество выделяемого соматотропина снижается. В 30-40 лет изменяется баланс мужских и женских половых гормонов в организме. Пищеварительная система начинает работать медленнее. Меняется и образ жизни — он становится малоподвижным. Снижается активность мышц, и, как следствие, замедляется скорость метаболизма. Похудеть становится всё труднее, и при потере мышечной массы в организме накапливается жир.

В 40-50 лет из-за нехватки гормона щитовидной железы — тироксина — скорость метаболизма снижается на ~ 30-40%. Ухудшается состояние мышц, волос и кожи, возникают проблемы с весом. Мышечная ткань заменяется жировой тканью. В этом возрасте необходимо укреплять тело и скелет тонизирующими упражнениями, снижающими риск развития остеопороза (хрупкости костей). 

После 50 вес нормализуется, но замедляется пищеварение. Чаще возникают проблемы с холестерином (он негативно влияет на здоровье сердца). Уменьшение количества пищевых жиров и физическая активность может помочь снизить уровень плохого холестерина

Как ускорить метаболизм?

  • Регулярно питаться. Лучше есть часто и понемногу (три основных приёма + два перекуса), а не один — два раза в день и переедать.
  • Не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. 
  • Отказаться от вредностей. Это не только такие крайности, как алкоголь и сигареты, но и чипсы, батончики, сладкие лимонады. В общем, всё слишком жирное, сладкое и солёное.
  • Пить достаточно воды. Наш организм на 70% состоит из воды. Она участвует во всех химических реакциях, и её недостаток значительно замедляет метаболизм.
  • Не злоупотреблять диетами — они истощают наш организм и замедляют обмен веществ.
  • Высыпаться. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом, чем те, кто спит больше. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это 7-9 часов.
  • Двигаться и быть активными. Больше прогулок на свежем воздухе, активных игр с друзьями или домашними, зарядка по утрам.
  • Не сидеть подолгу возле экранов и мониторов. Меньше просмотра сериалов, компьютерных игр и соцсетей! Давайте прямо сейчас встанем и подвигаемся!

    В следующие выходные мы начнём говорить о макронутриентах — питательных веществах, необходимых нашему организму в больших количествах.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram
Vk
Ok
Подписаться
Уведомление о
guest
1 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] самое главное о макро- и микронутриентах, наладили метаболизм и водный баланс в организме, рассчитали необходимое […]