Вместе с нашими птичками мы узнали самое главное о макро- и микронутриентах, наладили метаболизм и водный баланс в организме, рассчитали необходимое количество белков, жиров, углеводов. Чтобы пари́ть свободно, как наши птички, и не па́риться по поводу лишнего веса, а также лишних подсчётов каждый день (согласитесь, это трудно даже с калькулятором), мы разберёмся в размере порций разных групп продуктов, освоим «принцип тарелки» и выясним, почему бутерброд — это не перекус.
Сила рациона — в разнообразии
В рацион важно включать продукты из разных групп, сочетать их при приготовлении. Например, ягоды, болгарский перец и апельсины содержат витамин C, но не содержат железо и витамин B12, которые есть в мясе. Витамин С необходим для улучшения усвоения железа, которое, в свою очередь, не содержится в овощах и фруктах. Поэтому нежирное мясо лучше всего подавать с овощами и фруктами.
Зерновые продукты
Следует отдавать предпочтение продуктам, богатым сложными углеводами — цельнозерновым продуктам и крупам. Мы уже рассказывали, что Чайка любит хлеб из непросеянной муки с добавлением семечек.
Сдобная выпечка, лапша быстрого приготовления, белый рис, манная крупа, сладости — это обработанные, рафинированные углеводы, которые содержат мало клетчатки, а также — меньше витаминов и минералов (или не содержат вообще!).
Стоит учесть, что в производстве готовых «здоровых» продуктов сегодня часто используют большое количество сахара, масла и соли. Поэтому, мюсли-батончики, хлопья и гранола — тоже не вариант.
Овощи и фрукты
ВОЗ рекомендует ежедневно употреблять фрукты и овощи — это богатый источник витаминов и клетчатки. Кроме того, овощи и фрукты богаты минералами — калием, магнием и кальцием.
Овощи, фрукты и ягоды снижают риск развития избыточного веса и ожирения, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний, таких, как рак кишечника и желудка.
Фруктовые или овощные соки следует употреблять реже и в небольших количествах из-за высокого содержания естественного сахара (фруктозы) и низкого содержания клетчатки.
Консервированные овощи и фрукты содержат много соли, сахара и гораздо меньше витаминов. Рекомендуется употреблять в пищу цельные или нарезанные свежие овощи и фрукты.
Предпочтение следует отдавать местным и сезонным овощам, фруктам и ягодам. Включите в свой ежедневный рацион больше местных продуктов — репу, тыкву, кабачки.
Животные белки
Белки важны в образовании и восстановлении тканей, а также — защите организма. Поэтому, важно ежедневно включать в рацион полноценные животные белки — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются человеческим организмом, но необходимы ему.
Постное мясо — лучший источник не только белка, но и железа в рационе. Кроме того, в мясе содержатся ценные питательные вещества — витамины группы В и цинк.
В рацион должны входить и блюда из рыбы, которые содержат больше минеральных веществ, чем мясные. Поэтому, рыбные блюда рекомендуется есть не реже двух раз в неделю.
Жирное мясо, колбасы, копчености и другие подобные «вкусности» лучше исключить из своего рациона. Они содержат большое количество жира и соли, а также различных пищевых добавок (нитритная соль, глутамат натрия) и токсичных веществ, вредных для здоровья человека, способствующих развитию сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний.
Молоко и молочные продукты — важный источник кальция и фосфора. В этих продуктах наилучшее процентное содержание (и соотношение) кальция и фосфора, поэтому организм лучше всего их усваивает.
Кисломолочные продукты особенно полезны, потому что содержат ценные микроорганизмы (бифидобактерии и лактобактерии). Они важны для правильной работы нашей пищеварительной системы, поскольку помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.
Рекомендуется выбирать молочные продукты с низким процентом жирности (но не обезжиренные!), без добавления сахара и соли. И не злоупотреблять молочными продуктами с высоким содержанием белка.
Растительные белки
Получать белки можно не только из мяса и молочных продуктов, но и из растений. Растительные белки могут удовлетворить потребность организма во всех аминокислотах, если их правильно комбинировать. Лучшие источники растительных белков с Чайкой и Печалькой мы разбирали здесь.
Полезные жиры
25-30% всей энергии, которая требуется для жизнедеятельности человека, обеспечивают именно жиры. Чтобы питание было здоровым, жиры нужно умело распределять в ежедневном рационе. Рекомендуется снизить потребление насыщенных жиров до 10%, а трансжиров — до 1%. Промышленные трансжиры не являются частью здорового питания. (Мы писали, почему их следует избегать).
К насыщенным жирам относят животную пищу и ряд растительных продуктов (пальмовое масло, шоколад). Предпочтение следует отдавать полезным — ненасыщенным жирам, которыми богата рыбная продукция, растительные масла и орехи.
Сколько и чего нам нужно?
Обобщив советы Минздрава по питанию, мы создали таблицу, в которой рассмотрели потребность в разных продуктах питания в зависимости от возраста. Мы не включали в таблицу беременных и кормящих женщин, диабетиков и людей с непереносимостями (например, целиакией) — их рацион зависит от других пропорций нутриентов и поиска альтернатив привычному питанию.
Здесь вы можете посмотреть рекомендации по питанию для беременных, а здесь — для вегетарианцев.
Также на странице SPKC доступны меню школьных обедов для малышей и школьников, в том числе — детей с диабетом, целиакией и непереносимостью лактозы.
Принцип здоровой тарелки
Легче всего основные приёмы пищи «собирать», опираясь на принцип тарелки:
- 50% тарелки должны быть заполнены овощами (тушёными, варёными, свежими) и (или) фруктами.
- 25% — это сложные углеводы (картофель, батат, гречка, рис, макароны, хлеб).
- 25% отводится белковым продуктам — мясу, рыбе, молоку или молочным продуктам, яйцам, бобовым.
- В центре тарелки находится самая маленькая часть, которая представляет жиры и масла, используемые для приготовления пищи (например, растительное масло в салатах).
- Вне тарелки мы поместили слишком сладкие, соленые и (или) жирные продукты, которые следует включать в рацион только изредка или исключить вообще.
Перекус — важный приём пищи
Для многих перекус — это маленький и незначительный приём пищи, который происходит «между делом», в ожидании обеда и даже перед сном. Но на самом деле, перекусы — это помощники в здоровом питании. Главная роль перекуса заключается в том, что он помогает поддерживать равномерный уровень глюкозы в крови между тремя основными приёмами пищи (завтраком, обедом и ужином), не даёт чувствовать голода и делает более разнообразным наш рацион.
Как перекус становится вредным
Обычно мы не придаём значения тому, что у нас «под рукой». И наши перекусы — это что-то сладкое, солёное или жирное — короче говоря, вредные продукты, которым не место в рационе здорового питания. Помните, как Печалька не могла наесться конфетами?
Бутерброды тоже не годятся в качестве перекуса — это нормальный приём пищи. Если бы мы просто съели кусочек хлеба, возможно, это было бы перекусом. Но — смазав хлеб маслом, дополнив бутерброд сыром и (или) колбасой, мы превращаем бутерброд в блюдо, которое организму придётся долго и тяжело переваривать.
Что лучше для перекуса?
Фрукты и овощи, несладкий йогурт, стакан кефира или творог, ломтик (20 г) горького шоколада, горсть (30-40 г) орехов.
