Какие жиры вредны, а какие полезны. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Чайка и Печалька. Рисунок Ольги Фишер
Печалька. Иллюстрация Ольги Фишер

В прошлый раз мы разобрали две группы макронутриентов — белки и углеводы. Сегодня вместе с Чайкой и Печалькой мы поговорим о жирах и разберёмся, почему их нельзя исключать из рациона, какие жиры вредны для организма, а какие являются героями здоровья. 

Польза жиров

Жировую ткань часто называют «запасом». Действительно, жир служит запасом энергии при вынужденной голодовке или стрессе. Но, рассматривая жиры только с точки зрения резерва, мы не ценим другие их уникальные свойства.

Sekojiet mums
“Facebook”
  • Защита от холода. Жир в организме выполняет функцию терморегуляции и защищает тело от воздействия холода, потому что жировые отложения обладают высокими теплоизолирующими свойствами.
  • Защита органов. Жиры защищают внутренние органы, обеспечивают сохранение органов в определённом положении, предохраняя их от смещения при сотрясениях и других воздействиях внешней среды.
  • Строительный материал. Жиры — это, своего рода, строительный материал для создания и обновления клеток, тканей. Жиры участвуют в построении мембраны (клеточной оболочки) и обеспечивают целостность клеток, а это важно для протекания жизненных процессов. 
  • Энергия. Жиры являются важной составной частью пищевого рациона. Они — вторые по значимости (после углеводов) источники энергии, поступающей с пищей. Жирные кислоты, наряду с глюкозой, — источник энергии для мышечных сокращений.
  • Контроль движений. Жиры обеспечивают изоляцию нервных волокон, облегчая прохождение нервных импульсов, поступающих из мозга, который даёт нашему телу команды. 
  • Успешная работа мозга. При дефиците жира в тканях снижается количество веществ, содержащих фосфор, имеющий большое значение для нормальной работы центральной нервной системы. Наш мозг —  буквально самый «жирный» орган в теле. Успешная мозговая деятельность зависит от наличия в организме ненасыщенных жирных кислот. Они могут даже уменьшить депрессию и  помогают предотвратить развитие деменции (заболевания, которое приводит к гибели нервных клеток в головном мозге).
  • Гормональный баланс. Жиры обеспечивают образование в организме гормонов и биологически активных веществ, необходимых для успешного обмена веществ. Лецитин и другие фосфолипиды помогают гормонам передать информацию внутрь клетки.
  • Для кожи и волос.  Жиры необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K (их легко запомнить как «КЕДА») и бета-каротина, важных для здоровья волос, предотвращения сухости кожи и нормального зрения. Каротина много в моркови, поэтому Чайка пьёт морковный сок, добавляя чайную ложку оливкового масла.
  • Для хорошего пищеварения важно присутствие жиров в пище, ведь они  способствуют выделению пищеварительных соков (желудочный сок, желчь, липаза).
  • Для вкуса и насыщения. Жир придаёт пище вкус, уменьшая чувство голода. Чувство сытости сохраняется дольше, уменьшается тяга к сладкому и неправильным перекусам (быстрым углеводам). 

Помните, что наша Печалька не отличалась хорошим состоянием пёрышек, ей тяжело сосредоточиться и она часто испытывает слабость, при этом она есть достаточно жирной пищи. Может быть, она выбирает неправильные жиры?

Насыщенные жирные кислоты

Насыщенные жиры для нас самые привычные, например, сливочное масло, жир из мяса… Главное свойство таких жиров — оставаться твёрдыми при комнатной температуре. Они используются для обеспечения энергии и наращивания запасов жира в организме. Насыщенные жиры не являются откровенным ядом для организма — некоторые типы насыщенных жирных кислот менее вредны, например, из горького шоколада.

Эксперты утверждают: «Главное — не употреблять слишком много насыщенных жиров».

Конечно, потребление слишком большого количества насыщенных жиров является одним из факторов повышения уровня холестерина в крови, риска инсульта или инфаркта. Но полностью отказываться от насыщенных жиров — не лучшее решение. Если насыщенные жиры заменить сахарами и простыми углеводами (например, белой мукой), риск заболеваний сердечно-сосудистой системы будет ещё больше. 

Где они содержатся? 

Насыщенные жирные кислоты чаще всего связывают только с животными жирами из мяса. Но они есть и в молочном жире и масле, а также в растительных продуктах, например, в пальмовом, кокосовом масле и в масле какао.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры ассоциируются с жидкими — растительными маслами. Ненасыщенные жиры полезны и чрезвычайно важны в питании. Они содержат все незаменимые жирные кислоты. Но у них есть недостаток для производителей продуктов — чем больше в масле ненасыщенных жирных кислот, тем быстрее оно портится и труднее его хранить. 

Есть два вида ненасыщенных жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. 

Мононенасыщенные жирные кислоты 

Они улучшают липидный обмен и снижают уровень холестерина в крови, тормозят развитие атеросклероза (препятствуют отложениею холестериновых бляшек на стенках сосудов) и диабета второго типа (повышают чувствительность клеток к инсулину), снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных новообразований. 

Где брать? 

Из растительных масел (оливковое, рапсовое). Также они содержатся в авокадо и оливках. 

Полиненасыщенные жирные кислоты

Они незаменимы в питании, потому что не синтезируются в организме, и поступают только с пищей. Они являются активной частью клеточных мембран, регулируют обмен веществ, в частности — холестерина. От содержания полиненасыщенных жирных кислот в пище зависит рост клеток, состояние кожных покровов, жировой обмен в печени и многие другие процессы в организме.

Самые важные полиненасыщенные жирные кислоты это Омега-3 и Омега-6:

  • Омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, участвуют в регуляции уровня холестерина. Они улучшают здоровье кровеносных сосудов, предотвращают образование тромбов, помогают поддерживать нормальное кровяное давление. Они также хорошо способствуют работе мозга. 

Где брать?

Эти жирные кислоты содержатся в жирной рыбе — лососе, форели, сельди, камбале, скумбрии; семенах чиа и тыквы, льняном и конопляном семени, а также — в грецких орехах, морских водорослях и соевых бобах.

  • Омега-6 улучшают состояние кожи, снижают риск развития диабета второго типа, участвуют в образовании биологически активных веществ. 

Где брать?

Эти жирные кислоты содержат подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, соевое масло, авокадо, орехи, семена подсолнечника.

Вкусные и вредные

Трансжирные кислоты или трансжиры — самые вредные жирные кислоты, которые получают тремя путями:

  • Естественным образом они присутствуют в тканях жвачных животных и в небольших количествах содержатся в мясе, молоке и, следовательно, в мясных и молочных продуктах. 
  • Полученные путём гидрогенизации жиров — из жидкого растительного масла твёрдой жировой массы. Tаких жиров много в кондитерских изделиях, а также в продуктах, которые готовятся во фритюре — чипсах, пончиках. 
  • При нагревании, жарке. Высокий уровень трансжиров присутствует во всех жареных в масле продуктах и полуфабрикатах.

Употребление трансжиров вредно, потому что они повышают уровень холестерина низкой плотности в крови, способствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры изменяют метаболизм. Ухудшается проницаемость клеточной мембраны, это меняет нормальную работу клеток. Такие жирные кислоты снижают чувствительность клеток к инсулину и ведут к развитию диабета второго типа. И ещё — трансжиры вызывают жировой гепатоз (ожирение печени).

Интересно! В Латвии количество допустимых трансжиров в продуктах питания прописано в законе.

Сколько жира нужно 

В среднем потребность в жирах для здорового человека составляет 25-35% от общей суточной калорийности рациона. Это приблизительно:

  • от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин;
  • для детей до года нужно около 6 — 6,5 г жиров на килограмм массы тела;
  • для детей старше года – от 40 до 97 граммов в сутки.

Из них: насыщенные жирные кислоты не должны превышать 10% от дневной нормы, ненасыщенные жирные кислоты должны составлять от 20 до 25% от дневной нормы: 

  • полиненасыщенные 6-11%
  • мононенасыщенные 9-14%. 

Трансжиры — менее 1%.

Интересно! Суточная норма жира взрослого человека содержится в большой пачке (200 граммов) картофельных чипсов, двух авокадо среднего размера, четырёх круассанах или 90 граммах или половине стандартной пачки сливочного масла.

Выбираем полезные жиры

Чтобы вам, как и Печальке, было легче отказаться от вредностей в своём рационе, предлагаем продукты — источники хороших жиров:

  • Рыба. Лосось, сельдь, скумбрия и тунец богаты кислотами Омега-3. А ещё, как мы помним из прошлых статей — это отличный источник белка. 
  • Авокадо —  самый жирный фрукт, да ещё и с крокодиловой кожурой! При всей своей жирности, авокадо содержит мало сахара и не содержит вредного холестерина. Его можно смешать с любимыми специями, чесноком и мазать на хлеб вместо сливочного масла или спреда!
  • Горький шоколад с содержанием какао не менее 70% — один из тех редких продуктов, которые и вкусны, и полезны. Это источник полезных жирных кислот и медленных углеводов, которые положительно влияют на самочувствие и настроение. Печальке шоколад знаком уже после истории с углеводами — теперь она заменяет батончики и сладкие плитки ломтиком горького шоколада.
  • Орехи и семена — тоже  источник ненасыщенных жирных кислот, белков, витаминов и  клетчатки. Их нельзя употреблять чрезмерно много. Но горсть фисташек, пять половинок грецких орехов насыщают лучше, чем пачка чипсов! Печалька любит индийские орехи — кешью, потому что они имеют сладковатый вкус. Мы рассказывали, что цельнозерновой хлеб с семенами — это отличный источник жиров и углеводов. А ещё, семена — прекрасная добавка в салаты и крем-супы.
  • Необезжиренный йогурт без добавок улучшает пищеварение, обогащает организм белком и кальцием. В отличие от сметаны, в нём меньше насыщенных жиров. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи, придумав свой десерт.
  • Сыр содержит большое количество белка и кальция. Конечно, лучше не переедать сыром — это источник насыщенных жиров и в нём много соли. Но нашей Печальке он очень нравится, и свой кусочек она получит!
  • В следующий раз мы поговорим о воде, необходимой ежедневно в большом количестве, и соли, которая регулирует циркуляцию жидкостей в организме. А все предыдущие тексты по этой теме — здесь.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram

Подписаться
Уведомление о
guest
1 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] В отличие от витаминов, минералы — это неорганические химические соединения. Они составляют менее 5-6% от общего веса взрослого человека и около 3,2% от общего веса новорождённого. По количеству в организме минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы. (Не путаем с микро- и макронутриентами!) […]