Белки: для чего они нужны, откуда и сколько их брать. Разбираемся вместе с Чайкой и Печалькой

Мы продолжаем наш разговор о здоровом питании. Сегодня мы начинаем большой блок, посвящённый макронутриентам. Это пищевые вещества, которые нужны нашему организму в больших количествах. Они дают энергию и материал для обновления клеток. Мы поговорим об одном из первых макронутриентов — белках, для чего они нужны, откуда и сколько их брать, а также — кому белки противопоказаны.

Что такое белки?

Белки (их ещё называют протеины) — это питательные элементы, жизненно необходимые организму человека. Именно они — главный строительный материал. Они входят в состав клеток мышечной ткани, кожи и крови, обеспечивают регенерацию (обновление) клеток и тканей организма. 

Из белков образуются ферменты, необходимые в любой химической реакции нашего организма, а также антитела для иммунных реакций, которые защищают нас от болезней. Белки важны в образовании гормонов и нейромедиаторов, которые участвуют в метаболических (обменных) процессах и обеспечивают работу мозга и нервной системы.

Если не хватает белков…

• Ухудшается состояние волос — они становятся тонкими и тусклыми, плохо растут и секутся. У нашей Печальки нередко выпадают пёрышки.
• Ухудшается состояние ногтей — они становятся ломкими, начинают расслаиваться.
• Раны заживают медленнее, мы чаще болеем. Защита организма (иммунитет) может ослабеть, и организм не сможет справляться с бактериями и вирусами.
• Мы слабеем физически. Наша Печалька не может далеко летать. Ей тяжело.

Если белков не хватает, организм берёт их из резервов — внутренних органов и мышц. Все поступающие потом протеины уходят на восстановление органов, и мышцам при этом почти ничего не достаётся. Поэтому, мы заметно теряем в весе, а наши мышцы уменьшаются в объёме. 

• Мы слабеем эмоционально. Белки важны для синтеза серотонина — нейромедиатора, который отвечает за хорошее настроение и стрессоустойчивость. Поэтому Чайка всегда бодрая и позитивная. Недостаток серотонина приводит не только к плохому настроению и плаксивости, но даже — бессоннице, повышенной тревожности, вспыльчивости и нервозности. 

Из чего состоят белки?

Основу всех белков составляют 20 аминокислот. В организме белки распадаются на отдельные аминокислотные кирпичики, формируя необходимые для построения тела человека материалы — клетки, ткани.

12 из 20  аминокислот — заменимые. Наш организм способен синтезировать их самостоятельно. 8 незаменимых аминокислот мы должны получать с пищей. Кстати, младенцам необходимо 9 незаменимых аминокислот.

Источники белков

Белки содержатся в различных продуктах животного и растительного происхождения. Животные протеины — это полноценные белки, потому как обеспечивают поступление в организм всех необходимых аминокислот. Белки животного происхождения лучше усваиваются, но чрезмерное их употребление создает слишком большую нагрузку на организм человека из-за высокого содержания жира и холестерина. 

Наши птички предпочитают белки из продуктов растительного происхождения. Большинство растительных протеинов являются неполноценными — у них отсутствует как минимум одна из восьми незаменимых аминокислот. Зато растения содержат антиоксиданты, которые отсутствуют в пище животного происхождения. Лучше всего разные источники белка комбинировать. 

Источники животных белков

Яйца. Белок из яиц усваивается лучше всего и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Молоко. Белок из молока отлично усваивается пищеварительной системой человека. Также молочные продукты — это источник кальция и витамина А. Больше всего молочного белка в сыре (лидер — пармезан). Но стоит учитывать, что сыр — это жирный и солёный продукт. Поэтому, предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким уровнем жирности. Достаточно белка и в твороге, и в греческом йогурте. 

Мясо. Белки мяса животных очень похожи на белки человека. Помимо белка, мясо содержит необходимые нам железо, селен и витамин B12. Однако мясо также богато жирами, например, в курице много жира под кожей, а в говядине жировая ткань распределена по всей её мышечной ткани и визуально на срезе напоминает камень — мрамор. «Мраморная говядина» — один из наиболее известных в мире деликатесов.

Переработанное мясо (сосиски, колбасы)  хоть и богато белком, но содержит много жира и соли, поэтому, его потребление лучше ограничить. Больше белка и меньше жиров в белом мясе, например, филе курицы, мясе кролика.

Рыба. Белки рыбы очень похожи на белки мяса, но в основном это нежирный источник белка. Больше всего протеина в тунце, палтусе, телапии и треске. Некоторые виды рыбы являются жирными, например, сельдь и лосось. В отличие от мяса, жирная рыба — богатый источник витаминов A, D и E. Нередко нежирную рыбу консервируют в растительном масле, например, сардины. 

Морепродукты. Достаточным количеством белка обладают и морепродукты — креветки, кальмары  и мидии. 

Источники растительных белков

Бобовые — лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Например, в 100 граммах сырого нута (турецкого гороха) белка примерно столько же, сколько в 100 граммах говядины.

Протеины бобовых усваиваются организмом значительно легче, и содержание жира в них очень маленькое. Кроме того, бобовые — это источник клетчатки, полезной для работы сердца, и витаминов группы B, которые важны для крепкого иммунитета и ровного настроения. 

Красная или зеленая чечевица, помимо большого количество белка и клетчатки, содержит железо и калий. А ещё, в 100 граммах вареной чечевицы содержится 90% суточной нормы очень важного вещества – фолиевой кислоты, необходимой для создания новых клеток.

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. В обычном белом хлебе мало белка, но цельнозерновой, особенно тот, что содержит семена, орехи и проростки, обеспечит организм 3–5 граммами белка всего лишь из одного кусочка! 

Крупы тоже содержат белок. Лидеры — гречка и крупа киноа.

Кстати, отдельно бобы и рис и являются неполноценными источниками белка. Но съеденные вместе, они обеспечат организм нужным комплексом аминокислот.

Соевый белок является хорошим источником всех незаменимых аминокислот, кроме двух — метионина и триптофана. Соевое молоко содержит около 3 граммов белка на 100 миллилитров. Это столько же, как и в 100 мл коровьего молока. Кстати, такое молоко тоже может быть полезным, ведь растительные аналоги часто дополнительно обогащают кальцием и витамином В12. Но следует учитывать количество добавленного сахара!

В молодых бобах сои — 11 граммов белка, а также — цинк, кальций, витамины А и В. В 100 граммах соевого творога тофу содержится 8 — 15 граммов белка. Помимо белка, в тофу много лецитина, образующего защитную оболочку каждой клетки, витамина Е и витаминов группы В. Кстати, чем  твёрже этот продукт, тем больше в нём белка. 

Грибы нередко называют «лесным мясом», потому что грибной белок по набору аминокислот весьма схож с белком животного происхождения. Кроме аминокислот, в съедобных грибах содержится железо, фосфор, калий, витамины А, В1, С. Самое большое содержание белка у гриба — в шляпке, и самое маленькое — в ножке. В свежих грибах количество белка около 2-5%, а в сушёных грибах его количество гораздо больше – до 25%. 

Орехи содержат достаточно растительного белка и богаты  полезными ненасыщенными жирными кислотами. Миндаль, например, кроме белка богат витамином Е, полезным для кожи. Также белка достаточно в кешью и фундуке (лесном орехе).

Семена. Лидер по содержанию белка в этой категории — конопляное семя (32 грамма белка на 100 граммов). На втором месте среди семян — тыквенные — в 100 граммах 30 граммов белка. Помимо белка в семенах тыквы содержится большое количество цинка и кукурбитина — редкого вещества, которое борется с кишечными паразитами.

Сколько белков необходимо?

ВОЗ рекомендует следующие нормы белка:

• от рождения до года: 2-3 грамма на килограмм массы тела;
• от 1 до 7 лет: 1,2 грамма на килограмм массы тела;
• от 8 до 15 лет — 1 грамм на килограмм массы тела;
• от 15 до 19 лет юноши — 0,9, девушки — 0,8 грамма на килограмм массы тела;
• для взрослых и пожилых людей — 0,8 грамма на килограмм массы тела

Если вы интенсивно тренируетесь, вам необходимо 1,6 – 1,8 граммов белка на килограмм массы в день. 

Кто живёт без мяса?

Люди нередко решают отказаться от употребления животной пищи. Абсолютные, строгие вегетарианцы — веганы — отказываются от всех продуктов животного происхождения. Они не едят молочные продукты, яйца и даже мёд. Рацион вегана состоит из зерновых продуктов, фруктов и овощей. Основной источник белка веганов — бобовые, грибы, семена и орехи. Вегетарианцы же частично не едят продукты животного происхождения. Есть разные подкатегории:

• Полувегетарианцы исключают только красное мясо, но не другие продукты животного происхождения.
• Песко-вегетарианцы дополняют свой растительный рацион только рыбой.
• Поло-вегетарианцы из всех видов мяса употребляют мясо птицы (курицу).
• Ово-вегетарианцы из животных белков едят только яйца.
• Лакто-вегетарианцы позволяют себе молочные продукты.
• Лакто-ово-вегетарианцы — те, кто ест и яйца, и молочные продукты.

Кому нельзя любой белок?

Есть заболевание — фенилкетонурия, при котором организм человека не усваивает ни растительный, ни животный белок. Люди с этим диагнозом соблюдают строгую диету, которая исключает все продукты, содержащие животный и, частично, растительный белок. Для поддержания здоровья им необходимо питаться специальными аминокислотными смесями. Здесь вы можете посмотреть историю Димы из Беларуси с этим диагнозом.

В следующий раз мы поговорим о главном источнике энергии для организма человека — углеводах.

Нас можно найти также: