«Надо» – не преувеличение. Рынки и магазины сейчас полны клубники, ведь во многих европейских странах, в том числе и в Латвии, сейчас сезон. А как известно, употребление сезонных продуктов – одно из основных правил здорового питания.
Задумываться, почему клубника — популярное летнее лакомство не нужно, это и так понятно – она сладкая, сочная и вкусная. По данным Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов, в США человек съедает более двух килограммов клубники в год. Жители Латвии в употреблении клубники, скорее всего, не особо отличаются от среднестатистического американца, считают специалисты Mēness aptieka.
Рассказываем, чем полезна клубника и в каком виде её лучше есть.
Клубника богата антиоксидантами
Наличие клубники в сбалансированном питании обеспечивает много преимуществ:
- более здоровый кишечный тракт,
- укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы,
- снижение риска возникновения опухолей,
- снижение риска хронических заболеваний,
- профилактика диабета второго типа.
Клубника содержит множество витаминов, минералов, клетчатку, а также антиоксиданты. «В клубнике содержатся такие антиоксиданты, как витамин С, каротиноиды, лютеин и каротин», – говорит Анита Баумане, сертифицированный диетолог Veselības centru apvienība (VCA).
Наши клетки постоянно борются с окислительным стрессом, возникающим под воздействием окружающей среды. Такой вид стресса может способствовать старению клеток и развитию хронических заболеваний. Если ваш рацион богат антиоксидантами, это поможет снизить риск хронических заболеваний.
Анита Баумане подтверждает это, ссылаясь на исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Phytomedicine. «В исследовании участники четыре недели ежедневно съедали по 2,5 порции клубники, у них наблюдалось существенное улучшение состояния. Также по данным Американского института исследований рака, содержащиеся в клубнике антиоксиданты могут помочь предотвратить определенные виды онкологических опухолей, например, колоректальный рак», – говорит Анита.
Клубника – источник витамина C
Одним из мощнейших антиоксидантов, содержащихся в клубнике, является витамин С.
Витамин С полезен тем, что поддерживает способность иммунной системы бороться с патогенами. Национальный институт здоровья США рекомендует ежедневно употреблять 75 миллиграммов витамина С. В одной чашке нарезанной клубники содержится около 98 мг витамина С – больше, чем в одном апельсине! Такая порция клубники обеспечит более 100% суточной нормы витамина С.
Клубника полезна для профилактики диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний
Для профилактики диабета второго типа и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезно есть клубнику. Хотя холестерин необходим организму для выполнения определённых функций, слишком большое его количество может плохо влиять на работу сердца.
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients 2021, показало, что регулярное употребление клубники значительно улучшает инсулинорезистентность у взрослых с ожирением и высоким уровнем холестерина низкой плотности («плохого» холестерина). По данным этого исследования после употребления клубники уровень общего и «плохого» холестерина тоже значительно снизился.
Клубника содержит пребиотики и благотворно влияет на кишечный тракт
«Хотя клубника известна в основном благодаря содержанию витамина С и антиоксидантов, недавние исследования показали, что она обладает сильным пробиотическим эффектом», – объясняет диетолог VCA Анита Баумане.
Клиническое исследование, опубликованное в журнале Nutrition Research в 2021 году, показало, что калифорнийская клубника увеличила количество микроорганизмов в кишечнике за шесть недель. Это также говорит о том, что клубника может способствовать снижению воспаления кишечника и проблем иммунной системы.
Как лучше есть клубнику
Включайте клубнику в свой рацион:
- Добавляйте в салат.
- Добавляйте в кашу.
- Окунайте в тёмный шоколад.
- Ешьте с нежирным или обезжиренным йогуртом или творогом.
- Делай смузи.
И, конечно, наслаждайтесь ею, как отдельной закуской!
По окончанию сезона – не расстраивайтесь. Хотя сезон клубники в Латвии начинается в июне, клубника, выращенная в Испании, Греции и других странах, есть на прилавках латвийских магазинов уже в конце января. А консервированная, лиофилизированная и замороженная доступна круглый год – в несезонные месяцы она может стать хорошей заменой свежей клубнике.
Клубника не спасает от болезней
«В Латвии, похоже, до сих пор жив миф о том, что если летом съесть два килограмма клубники, то зимой мы не заболеем. Витамины и минералы в организме не работают так далеко вперед», – говорит Виктория Скуряте, фармацевт Mēness aptieka.
Поэтому фармацевт Mēness aptieka Виктория Скурьяте напоминает: сбалансированного и разнообразного питания стоит придерживаться и в другие времена года, не только летом.
Не ставя под сомнение все замечательные свойства клубники, не стоит думать, что, употребляя клубнику чаще, можно временно отказаться от лекарств, назначенных врачом, например, тех, которые контролируют кровяное давление или снижают уровень холестерина, объясняет фармацевт.
Другие ягоды тоже полезны
Не только клубника, но и ягоды в целом являются хорошим источником антиоксидантов. В статье журнала Nutrition Journal рассказывается об анализе более 3 100 продуктов питания. Исследователи отнесли лесную землянику, лесную чернику, ежевику и чёрную смородину к наиболее богатым антиоксидантами ягодам.
Необычный рецепт из клубники от диетолога
В Латвии сезон клубники не такой длинный, поэтому диетолог VCA Анита Баумане предлагает попробовать съесть её не только в классическом виде и делится рецептом салата с печёной клубникой и ревенем. Бонус – в рецепте рассчитаны калории, что необходимо для здорового контроля веса и питательных веществ.
Клубника и ревень чаще всего встречаются вместе в пирогах. Салат же – более здоровая альтернатива, которая позволяет насладиться теми же яркими вкусами, но в другом виде.
Ингредиенты на 4 порции:
- 1 стакан сухой зеленой либо консервированной чечевицы
- 1 стакан клубники, разрезанной пополам
- 1 стакан нарезанного ревеня
- 1 чайная ложка кленового сиропа
- 1 пучок спаржи, обрезанный с жестких концов
- 1 чайная ложка оливкового масла
- 6 стаканов свежей рукколы
- ¼ стакана раскрошенного сыра фета
- ¼ стакана бальзамического уксуса
Приготовление
Промойте чечевицу. Залейте кастрюлю водой – 2,5 стакана, засыпьте чечевицу, поставьте на большой огонь и доведите до кипения. После закипания уменьшите огонь и варите на медленном огне около 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Слейте воду.
Затем разогрейте духовку до 200 градусов. Застелите противень бумагой для выпечки. Выложите клубнику и ломтики ревеня на одну сторону и слегка смажьте их кленовым сиропом. Другую сторону оставьте свободной, там будет место для спаржи. Поставьте в духовку на 5 минут.
Выньте противень из духовки и выложите спаржу. Полейте или сбрызните спаржу оливковым маслом так, чтобы она покрылась им равномерно. Поставьте противень в духовку и запекайте спаржу до готовности, ещё 12-15 минут. Выньте противень из духовки и остудите все ингредиенты.
Разделите рукколу на четыре порции, добавьте чечевицу, сверху положите ¼ клубники, ревень и спаржу, сверху посыпьте сыром фета. Перед подачей полейте бальзамическим уксусом.
Калорийность одной порции – 262 ккал. Из них 4 г – жиры (1,6 г насыщенные жиры), 14 г – белки, 45 г – углеводы, 9,7 г – клетчатка, 14,9 г – сахар (2 г – добавленный сахар), 105 мг – натрий.
Больше рецептов блюд с клубникой найдёте здесь (и в этом же материале — цены на клубнику в 2019 году, можно сравнить с нынешними). А здесь — много текстов о правильном питании.
