Повышенная масса тела, расстройство желудка и постоянное чувство голода — эти проблемы могут указывать на недостаток клетчатки в вашем рационе. Почему важна клетчатка и как получать её в достаточном количестве, рассказывает сертифицированный фармацевт сети Apotheka Алина Флейшмане.
«Клетчатка, или пищевые волокна — это сложные углеводы, содержащиеся только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена. Волокна не расщепляются и не усваиваются организмом — ферменты пищеварительной системы человека не могут их расщепить. Поэтому волокна не имеют пищевой ценности, однако они очень необходимы для нашего здоровья и самочувствия, так как помогают обеспечить ряд различных функций организма», — говорит Алина Флейшмане.
Чем полезна клетчатка?
- Клетчатка способствует метаболической активности, заботится о чувстве насыщения, обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы, благотворно влияет на микрофлору кишечника.
- Клетчатка улучшает усвоение поступивших питательных веществ и способствует росту полезных бактерий, тем самым укрепляя общий иммунитет организма.
- Клетчатка также улучшает метаболизм холестерина и снижает его усвоение, а также помогает регулировать уровень сахара в крови.
«Одним словом, здоровый рацион немыслим без клетчатки, — подчёркивает фармацевт. — Клетчатка особенно важна для людей, занимающихся активными видами спорта, для тех, у кого диагностирован повышенный уровень холестерина, а также для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса».
Виды клетчатки
Различают два вида клетчатки — водорастворимая и водонерастворимая в воде.
Водорастворимая клетчатка содержится в бобовых — горохе и фасоли, в грибах (боровиках и лисичках), яблоках и цитрусовых, чёрной смородине, чернике и малине. Есть она и в корнеплодах, таких как морковь и свёкла, и злаках — овсянке и ячмене.
Водонерастворимую в воде клетчатку лучше всего получать, употребляя в пищу цельнозерновые продукты, отруби, орехи и различные виды овощей.
Сколько клетчатки нам нужно?
«Рекомендуется принимать около 35-45 граммов клетчатки в день, но многие люди не принимают и половины необходимого количества», — рассказывает Алина Флейшмане.
«Если в рационе много различных видов снеков, лакомств и переработанных продуктов, но мало фруктов, овощей и зерновых, в организме развивается дефицит балластных веществ. Об этом сигнализируют различные нарушения здоровья», — подчёркивает фармацевт.
Какие симптомы указывают на недостаточное употребление клетчатки?
Вздутие живота или запор. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту и увеличивает объём стула, смягчая его, тем самым обеспечивая регулярную дефекацию.
Одним из первых симптомов, который может указывать на недостаточное потребление клетчатки, является расстройство желудка.
Отсутствие чувства насыщения. Клетчатка замедляет усвоение питательных веществ и позволяет дольше чувствовать себя сытым. Если пища не содержит достаточно клетчатки, человек вскоре снова почувствует голод, что приведёт к тому, что он съест больше, чем необходимо, и у него будет гораздо больше соблазна перекусить между приёмами пищи.
Высокое кровяное давление или повышенный уровень холестерина. В крови человека содержится в основном два типа липидов или жиров — холестерин и триглицериды.
Клетчатка помогает снизить уровень триглицеридов, уменьшить всасывание холестерина и в то же время повысить уровень холестерина высокой плотности, или так называемого «хорошего холестерина».
Этот процесс благотворно влияет на здоровье сердца и способствует нормализации артериального давления.
Набор веса. На массу тела влияет ряд различных факторов, в том числе объём физической активности, привычки и состояние здоровья, однако одной из важнейших причин избыточного веса является ежедневный рацион. Пищевые волокна регулируют чувство сытости и уровень сахара в крови, поэтому при их дефиците вы неизбежно будете есть больше. Это будет способствовать набору веса.
Постоянная усталость. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и быстрое усвоение углеводов, тем самым регулируя уровень сахара в крови.
Как увеличить количество клетчатки в своём рационе?
Чтобы получить необходимую дозу клетчатки в течение дня, нужно есть много растительных продуктов.
«Добавляйте в пищу овощи, заменяйте изделия из белой муки цельнозерновыми продуктами и отдавайте предпочтение фруктам вместо нездоровых закусок. Некоторое количество клетчатки также содержится во внешней оболочке растений, поэтому по возможности выбирайте неочищенные фрукты и овощи, и необработанные зерновые продукты. Пищу можно дополнить пряностями, такими как корица, орегано, розмарин, отруби или льняное семя — эти продукты также являются ценным источником балластных веществ», — советует фармацевт Алина Флейшмане.
Продукты, богатые клетчаткой:
- семена чиа — в 100 граммах семян чиа содержится 34,4 грамма клетчатки, а также эти семена содержат значительное количество омега-3 жирных кислот, магния, фосфора и кальция;
- орехи — 100 граммов миндаля содержат 13,3 грамма клетчатки, например, 100 г фисташек — 10,6 г клетчатки, а 100 г грецких орехов — 6,7 г клетчатки;
- овсяные хлопья — в 100 граммах хлопьев содержится 7 граммов клетчатки;
- авокадо — в 100 граммах авокадо содержится 6,7 грамма клетчатки;
- бобовые — в 100 граммах колотого гороха содержится 8,3 грамма клетчатки, в 100 граммах нута — 7 граммов клетчатки, в 100 граммах фасоли — 7,4 грамма клетчатки;
- фрукты и ягоды — в 100 г груши содержится 3,1 г клетчатки, в 100 г яблока — 2,4 г, в 100 г малины — 6,5 г клетчатки;
- овощи — 100 г артишоков содержат 5,4 г клетчатки, 100 г брюссельской капусты — 3,4 г , 100 г моркови — 2,8 г.
Вводить клетчатку в рацион нужно постепенно, говорит Алина Флейшмане:
«При слишком быстром поступлении в рацион возможно появление метеоризма и повышенного газообразования. Также следует помнить, что во время приема пищи, богатой клетчаткой, не менее важно пить достаточное количество жидкости, желательно чистой воды».
