Сколько воды и соли нам нужно. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Иллюстрация Ольги Фишер
Иллюстрация Ольги Фишер

Закрывая тему макронутриентов, нельзя обойти стороной воду. Если потребность в белках, жирах и углеводах мы считаем в граммах, то воды нам нужно в десятки раз больше. А ещё, сегодня с Чайкой и Печалькой мы поговорим о соли — самом распространённом в питании минерале, который помогает организму поддерживать баланс жидкости. Мы узнаем, что общего между человеком и изюмом, почему соль — это «тайный агент» пищи и сколько воды и соли нам нужно.

Вода — источник жизни

Вода сама по себе не имеет питательной ценности, но нашему организму требуется её больше, чем других важных питательных веществ. Если организм получает достаточное количество воды, то человек становится более энергичным и выносливым. Участвуя в обмене веществ, вода позволяет уменьшить жировые накопления, улучшается пищеварение.

Интересно! Среднесуточная потребность взрослого человека в воде примерно в 40-50 раз превышает потребность в белке и примерно в пять тысяч раз больше, чем потребность в витамине С.

Сколько же в нас воды?

Вода – непременная составляющая часть всего живого. Она составляет около 73% веса новорождённого, а у недоношенных детей процент воды в организме ещё выше — до 83%.

В первый год жизни количество воды в организме ребёнка немного уменьшается, так как накапливается больше жира. Однако, в течение следующих 5-6 лет процентное содержание воды в организме ребёнка увеличивается незначительно, а затем — снизится в течение следующих 2-3 лет. 

В возрасте около 10 лет содержание воды в организме ребёнка — около 62-65%. На этом этапе у мальчиков обычно немного больше воды в организме, чем у девочек, в основном из-за изменения соотношения мышц и жировой ткани. Содержание воды в теле взрослого человека обычно составляет от 56 до 64%.

Интересно! Наш мозг на 75% состоит из воды, кровь — на 85%, мышцы — на 70%. Вода есть даже в костях — около 20-30%.

Что общего у человека и изюма?

Вся наша жизнь — это процесс усыхания. Человек, как любой фрукт, со временем теряет свой внешний вид, становится сухим и сморщенным. Представьте виноградинку и изюм. В свежей ягоде много воды, она сочная и упругая. А в сморщенном изюме остались только сухая мякоть и сахар. Понимаете, о чём мы? 🙂 

Каждый день мы теряем около 2-3 литров воды в ходе различных процессов — потоотделения, мочеиспускания. Даже в процессе дыхания человек теряет почти пол-литра воды ежедневно. В жаркую погоду, при высокой влажности и во время занятий спортом расход воды возрастает. 

Недостаток воды вызывает жажду, может вызвать усталость, снижает влажность кожи. Может даже появиться зуд. Мы можем испытывать головные боли и может повыситься давление. 

Чем страшна потеря воды?

Потребность в воде у человека  стоит на втором месте после кислорода. И это неспроста, ведь потеря воды плохо сказывается на нашем здоровье:

  • при потере 6-8% влаги от веса тела человек впадает в полуобморочное состояние;
  • при потере 10% начинаются галлюцинации;
  • 12% — человек не может восстановиться без специальной медицинской помощи;
  • при потере 20% наступает неизбежная смерть.

Без пищи человек может прожить около 50-ти дней, если он будет пить пресную воду. Но без воды он не проживёт и недели — смерть наступает через пять дней. 

Как не стать «овощем»?

Нужно соблюдать питьевой режим. Правильный питьевой режим подразумевает сохранение физиологического водного баланса, когда количество поступающей воды равнозначно количеству выделяемой.

Независимо от того, что вы едите, воду нужно пить регулярно, несколько раз в день, не доводя до сильного чувства жажды, поскольку этот рефлекс возникает уже поздно, когда организм обезвожен. 

Интересно! Человек начинает испытывать жажду, когда количество воды в его теле уменьшается на 1-2% .

Здоровый человек не должен ограничивать себя в питье. Но вредно выпивать сразу много жидкости, так как вся она всасывается в кровь, и, пока её излишек не будет выведен из организма почками, сердце получает лишнюю нагрузку.

Наша Чайка везде берет с собой бутылочку воды, чтобы пить часто и понемногу. А Печалька добавляет в свою воду кусочек лимона или листья мяты, чтобы сделать её вкуснее. 

Сколько воды нам нужно?

Суточная потребность в воде составляет в среднем около 2-2,5 литров. Это 30-35 мл на килограмм массы тела. Приблизительно 40% ежедневно необходимой воды организм получает с пищей, а остальные 60% необходимой воды мы должны получать в чистом виде. Количество потребляемой жидкости следует увеличивать в жаркую погоду, а также при тяжёлых физических нагрузках — занятиях спортом, физической работе. 

Интересно! В жарких регионах планеты потребность в воде может достигать 3 — 5 литров в сутки.

Соль — участник важных жизненных процессов

Хлористый натрий, более знакомый нам как соль, является основополагающим элементом нашего организма, так же, как и вода. Наш организм не производит соль и получает её с питанием. Некоторое количество соли ежедневно выводится организмом.

Соль важна в поддержании объёма плазмы крови и водно-щелочного баланса, в процессе обновления и роста клеток. Недостаток соли может привести к их гибели. Кроме того, соль поддерживает энергетический обмен внутри клеток и важна для передачи нервных импульсов.

Солёный вкус активизирует слюновыделение, что особенно важно в переваривании пищи. Помимо слюны, элементы соли (натрий и хлор) присутствуют в желудочном соке, желчи и участвуют в пищеварении. Натрий способствует усвоению углеводов, а  хлор, в виде соляной кислоты, ускоряет переваривание белков. 

Вред соли

Несмотря на важную роль соли для нашего организма, у неё есть недостатки. Избыточная соль откладывается в суставах, в почках. Лишняя соль заставляет наш организм удерживать жидкость, повышая артериальное давление. Лишние пять граммов соли в день повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а инсульта — на 23%. Также избыток соли может стать причиной диабета и других неинфекционных заболеваний.

Интересно! По данным ВОЗ, большинство людей потребляют в среднем 9–12 граммов соли в день. Это примерно вдвое больше рекомендованного максимального уровня потребления.

Сколько соли нам нужно? 

Суточная доза соли составляет:

  • 2-3 грамма или половина чайной ложки для детей до семи лет;
  • 5 граммов или одну чайную ложку для взрослых;
  • не более 3 граммов или 2/3 чайной ложки для людей старше 60 лет.

Тайный агент

Около 65-80% соли ежедневно мы получаем в скрытом виде. Эта соль содержится в переработанных пищевых продуктах — хлебе, сыре, мясных изделиях и копчёностях, рыбных консервах, консервированных овощах и т.д.

Поэтому важно контролировать количество поступающей соли:

  • Проверяйте состав перед покупкой продукта — количество соли на 100 граммов. Если содержание натрия превышает 1,5 грамма на 100 г продукта — это считается высокой концентрацией соли. Если 0,3 грамма на 100 г — это низкая концентрация соли, а от 0,3 до 1,5 г на 100 г —  средняя концентрация.
  • Старайтесь есть меньше солений и больше свежих овощей.
  • Если вы ежедневно пользуетесь продуктами промышленного производства, то старайтесь не добавлять соль, когда готовите дома. Не варите каши, макароны в солёной воде, при готовке супов не используйте бульонные кубики.
  • Замените соль специями — перцем, чесноком, тимьяном, луком, розмарином, имбирём и другими. Наши птички любят куркуму. 
  • Откажитесь от готовых соусов с большим содержанием соли — кетчупов, соевого соуса, готовых салатных заправок.
  • Почувствуйте себя итальянцем. Попробуйте вместо соли добавить в блюдо щепотку… пармезана! 100 граммов этого итальянского сыра содержат около двух граммов соли, а это — больше половины от суточной нормы. Но в небольшом количестве сыра соли гораздо меньше, чем если бы мы просто солили еду. Наша Печалька любит сыр ещё и потому, что это не только солёная приправа, но и источник белка и кальция. 
  • Кстати, вы знали, что  потребление соли уменьшится, если не держать на обеденном столе солонку? 🙂

В следующий раз мы поговорим о витаминах и минералах. А наши предыдущие тексты о здоровом питании здесь

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram
Vk
Ok
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments