Регулярная физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия. К сожалению, реклама здорового образа жизни и спорта больше направлена на молодую аудиторию и обделяет вниманием тех, кому 65 и более лет. Но для людей старшей возрастной группы ежедневная активность важна не меньше, чем для молодых. Сколько нагрузки нужно и какие упражнения лучше подходят — рассказываем.
Почему физическая активность важна для сениоров?
Согласно Глобальным рекомендациям ВОЗ, отсутствие физической активности считается четвёртым по значимости фактором риска глобальной смертности. Эксперты говорят, что 9% всех преждевременных смертей вызваны недостаточной физической активностью, а риск смертности людей с недостаточной физической активностью на 20%‑30% выше по сравнению с теми, кто уделяет достаточно времени физической нагрузке.
Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний, в том числе — диабета второго типа, функциональной адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения памяти и поддержания умственной работоспособности, координации.
Физически активные пожилые люди дольше сохранят свою независимость в повседневной жизни. Они меньше нуждаются в помощи при выполнении таких повседневных задач, как поход в магазин или подъём по лестнице.
Физнагрузка помогает уменьшить риск падений
Почему падения в пожилом возрасте страшны? Последствия падений могут существенно повлиять на качество жизни пожилых людей, привести к травмам разной степени тяжести, развитию болевого синдрома, а также потере независимости, автономии, а в худшем случае — смерти.
Одной из причин падений является отсутствие регулярных физических упражнений, которое приводит к слабому мышечному тонусу, а также к потере костной массы и потере эластичности. Добавив к этому, например, такой фактор, как слабое зрение, риск падения увеличивается. Более того, нередко сениоры проживают в одиночестве. В Латвии 15% сениоров проживают одни. Если пожилой человек упал, он не всегда может встать без посторонней помощи.
По оценкам ВОЗ, в мире ежегодно происходит 37,3 миллиона падений. Они не являются смертельными, но достаточно тяжелы и требуют медицинского вмешательства. Тем не менее, около 684 000 смертей в год наступают в результате падений. В Латвии падения составляют 13% всех внешних причин смерти людей старше 65 лет и занимают второе место после самоубийств.
Для психического здоровья и социализации
Физические упражнения могут быть своего рода терапией для людей, которым не хватает общения, так как они улучшают настроение, уменьшают тревожность. Поэтому, совместная тренировка на свежем воздухе, пешая прогулка в группе или занятия в спортивном центре могут стать отличным способом времяпровождения. Также это отличный шанс завести новые знакомства с людьми, разделяющими те же интересы.
Кроме того, тренировки — это хороший способ приобрести новые навыки. Мозг стимулируется во время тренировок, поскольку все виды деятельности требуют как умственного, так и физического напряжения. Улучшается память и другие когнитивные функции, которые позволяют жить полной жизнью и дольше оставаться социально активными.
Какая нагрузка рекомендована пожилым?
- Умеренные физические нагрузки продолжительностью не менее 150 минут в неделю.
- При высокой интенсивности это время можно сократить вдвое – до 75 минут в неделю. Для занятий интенсивной физической активностью необходимо проконсультироваться с семейным врачом и при необходимости пройти дополнительные обследования!
- Для предотвращения падений, улучшения равновесия пожилым людям необходимо выполнять упражнения на равновесие и силовые тренировки не менее трёх дней в неделю. Для профилактики остеопороза и переломов рекомендуется выполнять силовые упражнения, задействуя основные группы мышц, не менее двух дней в неделю.
- К группам мышц, которые необходимо укреплять, относятся мышцы ног, бёдер, живота, спины, груди, плеч и рук.
- Суставы также должны получать адекватную нагрузку, но начинать занятия необходимо с минимальных нагрузок. Особое внимание следует уделить укреплению мышц вокруг суставов ноги и тазобедренного сустава.
- Чтобы выполнять рекомендуемый объём физической активности, пожилым людям важно выполнять упражнения, соответствующие их возможностям и состоянию здоровья.
Заниматься можно дома
Это могут быть:
- упражнения на баланс,
- силовые упражнения с небольшим весом;
- дыхательные упражнения;
- потягивания и наклоны;
- упражнения для рук с гантелями весом 0,5-1 кг;
- приседания и отжимания со стулом;
- занятия с эспандером или мячом.
Какой ещё может быть физическая активность
Важно помнить, что физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность:
- Ходьба, прогулка, подъём по лестнице пешком;
- регулярная работа в саду;
- уборка по дому (например, мытьё полов);
- медленная езда на велосипеде;
- народные, классические танцы;
- настольный парный теннис.
В Даугавпилсе проходят бесплатные тренировки для пожилых
В городе действует проект, в рамках которого самоуправление Даугавпилса организует бесплатные тренировки для пожилых людей. Сейчас идёт запись на сентябрь. Записаться можно по телефону 20027188 (Татьяна).
Занятия проходят под руководством инструктора на свежем воздухе (при благоприятных погодных условиях) или в помещении (при предъявлении сертификата Covid-19) дневного центра «Saskarsme» по адресу ул. Лиепаяс, 4.
