Во вторую пятницу октября отмечается Всемирный день яйца. В честь этого Латвийская ассоциация птицеводства (LAPNA) предлагает ввести в недельное меню с 6 по 13 октября блюда с яйцами.
«Это прекрасная возможность напомнить людям, что яйца являются отличным источником высококачественного и доступного по цене белка и что их следует включать в рацион людей всех возрастов, — говорит исполнительный директор LAPNA Анна Эрлиха. — К тому же мы часто живем с убеждением, что здоровое питание — это дорого и не очень вкусно. Но LAPNA и движение «Яйца – это сила!» предлагают приготовить вкусные и сытные блюда по рецептам Арии Авоты».
Ария Авота подготовила здоровые рецепты. Ингредиенты рассчитаны на одну персону.
Тортилья с начинкой из омлета
Нужно:
- 1 тортилья из цельнозерновой муки
- 2 яйца
- 1 ст.л. греческого или турецкого йогурта
- овощи на ваш выбор (половинка небольшого помидора, пять ломтиков паприки, два ломтика маринованного лука)
- 50 г моцареллы
- соль, перец по вкусу
- растительное масло для жарки
- 2 горсти рукколы
- горсть винограда
- горсть черники
- ¼ лимона
- 1 ст.л. оливкового масла (для заправки салата)
На разогретую сковороду налейте оливковое масло, выложите нарезанные овощи. Обжарьте до золотистого цвета на среднем огне, поперчите.
Тем временем взбейте яйца с йогуртом и солью. Равномерно залейте овощи и убавьте огонь. Немного приподнимите овощи лопаткой, чтобы яйцо стекло.
Равномерно выложите кусочки порванной руками моцареллы. Сверху положите тортилью, аккуратно прижмите. Жарьте меньше минуты, а затем с помощью лопатки, переверните. Можно сложить, свернуть рулетом или оставить запекаться. В свернутом виде тортилью легче положить в коробку и взять с собой на работу.
Для салата выложите рукколу сбоку от омлета или тарелки, выложите нарезанный виноград и чернику. Посолите, поперчите, выжмите сок лимона и полейте оливковым маслом.
Карри с курицей, турецким йогуртом и орешками кешью
Нужно:
- 2 куриных окорочка, нарезанных небольшими кусочками
- 50 г орешков кешью
- 200 г турецкого йогурта
- 1 ч.л. арахисового масла
- 2 ч.л. порошка карри
- 2 ст.л. измельчённой петрушки
- 1 ч.л. нарезанного корня имбиря
- лайм
- соль, перец по вкусу
- 50 г кускуса
- 2 ст.л. оливкового масла
- 40 г зелёного салата и рукколы
- 40 г помидоров
- 40 г свежего огурца
- 40 г паприки
- ½ авокадо
Выложите орехи на сухую сковороду, обжарьте на среднем огне, затем остудите. Измельчите их на разделочной доске или нарежьте ножом. Нарезать орехи нужно довольно мелко — так они придадут карри кремовую текстуру.
Положите нарезанное мясо в миску среднего размера, добавьте измельчённые орехи, 1 ст. л. рубленой петрушки, имбирь, карри, арахисовое масло. Натрите цедру половины лайма и всё перемешайте. Затем добавьте турецкий йогурт и перемешайте.
Нагрейте сковороду и выложите на неё курицу с йогуртом, немного обжарьте. Затем залейте горячей водой и варите 15-20 мин на слабом огне, периодически помешивая. Добавьте соль и перец и по готовности выжмите немного сока лайма.
Перед подачей на стол приготовьте кускус. Положите кускус в небольшую миску, добавьте оливковое масло, соль, петрушку и залейте кипятком так, чтобы вода была на 1 см выше кускуса. Оставьте на 5 мин. Когда все будет готово, взбейте его вилкой и подавайте с карри.
Для овощного салата, порвите зелень (рукколу можно не рвать) и высыпьте прямо в миску, сверху выложите ломтики огурца и паприки, нарезанные помидоры и авокадо. Приправьте солью и перцем, выжмите сок четверти лайма и сбрызните оливковым маслом.
Фасоль с тунцом и яичницей
Нужно:
- 200–300 г белой консервированной фасоли
- 50 г консервированного тунца
- 50 г обжаренных орешков кешью
- 2 ч.л. нарезанной петрушки
- 1 ст.л. оливкового масла
- яйцо
- 1 ч.л. лимонного сока
- перец
Для песто орехи измельчите в блендере, добавьте зелень, лимонный сок, оливковое масло, соль. Разотрите. Отложите в сторону.
Нагрейте сковороду, вылейте на сковороду фасоль с небольшим количеством жидкости из банки, обжарьте на среднем слабом огне. Добавьте тунец и немного обжарьте.
Выложите в глубокую тарелку и залейте приготовленным соусом песто. Можно натереть цедру лимона.
Налейте кипяток из чайника в небольшую кастрюлю (если есть, добавьте чайную ложку уксуса). Яйцо взбейте в чашке. Когда вода закипит, выключите средний огонь и быстро размешайте ложкой (создайте водяной водоворот), держа чашку возле воды и медленно вылейте яйцо в воду. Оставьте кипятиться на 3 мин. Затем достаньте его и выложите на фасоль.
Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте.
Сэндвич с яйцом, помидорами и моцареллой
Нужно:
- 2 ломтика белого цельнозернового хлеба
- ½ шарика моцареллы
- сваренное вкрутую яйцо
- листья салата
- средний авокадо
- 2 небольших помидора
- чайная ложка зелени
- сок ¼ лайма
- 1 ст.л. оливкового масла
- соль перец
Приготовьте гуакамоле. Зелень, один помидор (мякоть без семян) измельчите в блендере, добавьте авокадо, сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Если хочется сделать гуакамоле более острым, можете добавить перец чили или острый соус, например табаско.
Поджарьте хлеб. Два ломтика положите рядом друг с другом и выложите на них гуакамоле, попеременно с ломтиками помидоров и сыра моцарелла, сверху выложите ломтики яиц. Посолите и поперчите.
Подавайте с листьями салата. Есть такой сэндвич удобнее всего будет ножом и вилкой.
Салат из моцареллы и лосося
Нужно:
- 2–3 горсти рукколы
- 2–3 горсти листьев салата
- ½ небольшого помидора
- ½ небольшого огурца
- ½ авокадо
- 3 кольца маринованного лука
- 4–5 ломтиков слабосоленого лосося
- полшарика моцареллы
- 2 ломтика лимона
- 1 ст.л. оливкового масла
- соль, перец по вкусу
- хлеб с семечками для подачи
Руками порвите листья салата или рукколы в миску. Сверху выложите ломтики помидоров и авокадо, ломтики огурца и кольца лука.
Положите ломтики лосося и моцареллу.
Перед подачей посолите, поперчите, выжмите сок лимона и сбрызните оливковым маслом.
Запеченный батат с помидорами и яйцом
Нужно:
- 1 небольшой сладкий картофель
- 1–2 небольших помидора
- 1–2 яйца
- 2 ст.л. оливкового масла
- 50 г рукколы и салата
- ½ паприки
- ½ авокадо
- ¼ лимона
- соль, перец по вкусу
Разогрейте духовку до 190°C. Подготовьте небольшую форму для запекания.
Тщательно вымойте сладкий картофель, обсушите его и нарежьте ломтиками вместе с кожурой. Выложите в миску, посолите и поперчите. Залейте оливковым маслом и перемешайте. Поместите в форму для запекания и разровняйте. Выпекайте в разогретой духовке 15 мин.
Пока батат запекается, разрежьте помидоры пополам, сбрызните одной ложкой масла. После 15 мин запекания добавьте к картофелю помидоры и запекайте еще 10 мин. Затем взбейте яйца, посолите, поперчите и запекайте еще 8 мин.
Подавайте с авокадо, зелёным салатом и паприкой. Салат посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.
Рагу из помидоров и фасоли с яйцом
Нужно:
- 200 г консервированной фасоли
- 2 помидора
- 2 ст.л. нарезанного лука
- зелень
- ½ ч.л. нарезанного корня имбиря
- ½ ч.л. порошка карри
- 2 яйца
- соль, перец по вкусу
- авокадо
- лепёшка или булочка из цельнозерновой муки
- 1 ст.л. оливкового масла
Помидоры ошпарьте, очистите от кожуры и измельчите. Нагрейте небольшую сковороду, налейте оливковое масло, добавьте лук и дайте ему медленно потушиться около 7 мин. Добавьте порошок карри, имбирь, нарезанные помидоры, зелень и обжаривайте на среднем огне до мягкости.
Добавьте фасоль и немного обжарьте. Затем сделайте небольшое углубление посередине и разбейте в него яйца. Накройте крышкой и оставьте запекаться примерно на 5 мин. Важно, чтобы желток оставался жидким.
Тем временем поджарьте лепёшку или хлеб. Нарежьте авокадо. Когда яйцо будет готово, снимите с огня, посолите, поперчите и подавайте.
