Зима не только приносит с собой холодную и мрачную погоду, но и упадок сил и недостаток энергии. Повышается уязвимость нашего организма к простудам и различным вирусным заболеваниям. Какие витамины и минералы нужно принимать, чтобы улучшить самочувствие и не болеть, рассказывает фармацевт Константин Черёмухин.
«Плохое самочувствие и более частые заболевания зимой — следствие ослабленного организма, свидетельствующее о снижении иммунитета и необходимости приёма витаминов и минералов, — говорит фармацевт. — Нужно помнить, что у каждого из нас в определенных ситуациях может возникать индивидуальная потребность в витаминах, поэтому о поддержании своего здоровья необходимо проконсультироваться с семейным врачом. Но есть витамины и минералы, дефицит которых чаще всего ощущается именно в зимние месяцы».
Каких витаминов зимой нам не хватает?
- Витамина А. Он укрепляет иммунную систему, помогает зрению, кровообращению, останавливает воспалительные процессы, защищает печень, ускоряет регенерацию тканей и заживление ран, способствует спокойному сну, нормализует гормональный фон и улучшает состояние кожи.
- Витамина С. Это природный иммуностимулятор и антиоксидант, способствующий восстановлению организма после простуды. Витамин С играет важную роль в зимний период. Аскорбиновая кислота выполняет и другие функции, например, участвует в клеточном дыхании и способствует усвоению других витаминов и минералов, в том числе кальция и железа. Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета, сонливости, вялости, усталости и депрессии, а также может вызвать кровоточивость десен и боль в суставах.
- Витамин D нужен нам весь год. Он обеспечивает усвоение фосфора и кальция, укрепляет кости и зубы. Дефицит витамина D способствует развитию рахита и остеопороза, препятствует физическому и умственному развитию и снижает иммунитет.
- Витамин Е известен как витамин красоты и молодости, обладает омолаживающим эффектом. Он придает коже здоровый вид, а волосам — естественный блеск. Витамин Е насыщает мозг кислородом, нормализует нервную деятельность, повышает устойчивость к стрессам, помогает сохранить крепкие нервы и ясный ум.
- Особенно важны зимой витамины группы В. Дефицит витамина B вызывает бледность кожи, потрескавшиеся губы, нарушение сна, головокружение, усталость, раздражительность, нервозность, апатию или депрессию и другие подобные симптомы.
- Витамин В1 (тиамин) восстанавливает углеводный обмен, поддерживает физическую активность и повышает работоспособность.
- Витамин B6 (пиридоксин) восстанавливает нервные функции, стабилизирует эмоциональное состояние и помогает бороться с сезонной депрессией.
- Витамин B9 (фолиевая кислота) помогает поддерживать физическую форму и предотвращать развитие злокачественных опухолей. Витамин
- B12 (цианокобаламин) замедляет процесс старения, тонизирует, снимает вялость и сонливость.
Важные минералы
Зимой организм может испытывать не только недостаток витаминов, но и минералов, рассказывает фармацевт К. Черёмухин. Какие минералы нужны?
- Цинк. Этот минерал принимает активное участие в работе клеточного иммунитета, поэтому зимой он так же важен, как и витамин С. Ракообразные, пищевые дрожжи, яйца, миндаль, говядина и тыквенные семечки богаты цинком. К сожалению, лишь 20-40% цинка можно усвоить с пищей.
- Железо способствует выработке гемоглобина, который отвечает за насыщение тканей кислородом и помогает регулировать кровообращение. Железо особенно необходимо зимой, так как его дефицит может вызвать ощущение холода (даже если вы не подвергаетесь воздействию низких температур). Основными источниками железа являются мясо и ракообразные, поэтому веганы и вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита железа и должны следить за его достаточным потреблением — например, в 100 граммах шпината содержится около 15% суточной потребности в железе, а в чашке вареной чечевицы — около 35%.
Узнать больше о том, что такое витамины и минералы и зачем они нам нужны, вы можете из этой статьи. А ещё, у нас есть истории о здоровом питании вместе с Чайкой и Печалькой.
Как правильно принимать витамины?
Чтобы добиться наилучших результатов от приема витаминов, важно правильно принимать каждый витамин и минерал.
Врачи часто назначают комплексы, содержащие несколько основных витаминов, но сначала необходимо тщательно изучить ингредиенты этих комплексов.
«Некоторые вещества могут быть водорастворимыми, а другие — жирорастворимыми, поэтому нужно соблюдать баланс, — говорит К.Черёмухин. — Безопаснее принимать витамины во время еды, так как их прием до еды может вызвать тошноту и дискомфорт в желудке. При приеме отдельных веществ важно убедиться в их совместимости и правильно рассчитать комбинацию. Некоторые вещества лучше усваиваются, если принимать их с пищей, другие — с жирной пищей».
Также важно учитывать, что одни витамины лучше принимать днём, а другие — вечером.
«Если вы регулярно занимаетесь спортом, лучше всего принимать кальций и магний вместе, — рекомендует фармацевт. — Внимательно изучите состав препаратов перед их приёмом, так как некоторые компоненты могут вызывать аллергические реакции. Например, добавки рыбьего жира противопоказаны тем, кто страдает непереносимостью рыбы и морепродуктов.
Цинк нельзя принимать вместе с железом, так как оно мешает нормальному его усвоению.
В то же время железо рекомендуется принимать утром или днём. Магний лучше принимать вечером. Витамин B12 усваивается хуже, чем другие витамины, поэтому его лучше принимать натощак.
Омега-3 жирные кислоты нельзя принимать бесконтрольно, если у пациента нарушена свертываемость крови, поэтому перед приемом витаминов и минералов проконсультируйтесь с врачом».
Полезные лекарственные растения
Для укрепления иммунитета в холодные и тёмные месяцы года будут полезны не только витамины и минералы, но и различные лекарственные растения.
«Одно из них — эхинацея, или Echinacea purpurea, настои и отвары которой улучшат работу подвижных клеток организма, способных задерживать и поглощать микробы, разрушенные клетки и инородные тела. Иммуностимуляторы, содержащиеся в растении, подавляют рост стафилококков, стрептококков, вирусов гриппа и герпеса», — делится К.Черёмухин.
Бузина чёрная обладает многими лечебными свойствами, в частности, антисептическими и противопростудными. Чай из цветков чёрной бузины рекомендуется при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей, гриппе и бронхите, чтобы помочь удалить мокроту и предотвратить повышение температуры.
Укрепить иммунную систему поможет и всем известный базилик, листья которого могут стать дополнительным источником витамина Р и провитамина А.
«Кроме того, целебная мелисса помогает повысить иммунитет и защиту организма от болезней и обладает успокаивающим эффектом, что очень важно в борьбе со стрессом, который считается главным врагом иммунной системы», — добавляет фармацевт.
Профилактика заболеваний зимой
Чтобы избежать простуд и вирусов, важно не только принимать витамины и минералы, но и ежедневно заботиться о своём здоровье.
«Сбалансированное питание для хорошего самочувствия важно, ведь оно также влияет на сопротивляемость организма. Употребляйте здоровую пищу, богатую белком и продукты, содержащие витамин С — как цитрусовые, квашеную капусту и др.», — рекомендует К.Черёмухин.
Во время болезни и инфекции откажитесь от алкоголя, так как расширенные кровеносные сосуды и пониженный иммунитет способствуют более быстрому проникновению вируса в организм.
«Не забывайте пить достаточное количество жидкости — так токсины быстрее выводятся из организма.
Обязательно одевайтесь соответственно погоде, не допускайте переохлаждения организма и соблюдайте температурный режим в жилых и общественных помещениях.
Многие вирусы скапливаются в помещениях, поэтому важно не забывать о проветривании — окна необходимо открывать хотя бы раз в час на несколько минут», — говорит фармацевт.
Также фармацевт призывает чаще мыть руки, особенно после посещения улицы, общественного транспорта и других мест скопления людей. А если заболел кто-то из членов семьи, его необходимо изолировать в отдельной комнате, использовать отдельную посуду и тщательно мыть её.
