Витамины и минералы — сколько их нам нужно и зачем. Разбираемся с Чайкой и Печалькой

Микронутриенты, в отличие с макронутриентов, нужны нам в очень небольшом количестве — от микрограммов до миллиграммов. Сегодня мы поговорим о главных микронутриентах — витаминах и минералах. Вместе с Чайкой и Печалькой узнаем, какие микронутриенты за что отвечают и где они содержатся, а также разберёмся, можно ли окаменеть от минералов и какой витамин — вовсе не витамин.

Зачем нужны витамины и минералы

Несмотря на свою микро-роль, витамины и минералы важны для нормальной работы организма. Они тоже принимают участие в обмене веществ. От витаминов и минералов зависит состояние кожи, зубов и костей, уровень умственной и физической работоспособности, выносливости организма и его устойчивости к инфекциям. 

Какая разница между витаминами и минералами

В отличие от витаминов, минералы — это неорганические химические соединения. Они составляют менее 5-6% от общего веса взрослого человека и около 3,2% от общего веса новорождённого. По количеству в организме минералы делятся на макроэлементы и микроэлементы. (Не путаем с микро- и макронутриентами!)

Макроэлементы: кальций (Ca), фосфор (P), натрий (Na), калий (K), хлор (Cl), магний (Mg) и сера (S).

Кальций и фосфор очень связаны между собой. Кальций способствует образованию костной ткани и крови, участвует в реакциях свёртывания, влияет на возбудимость нервной системы (прохождение нервных импульсов) и сокращение мышц. Но именно фосфор помогает кальцию отлично усваиваться в организме, делая кости и зубы крепкими. Фосфор также важен для работы центральной нервной системы (мозга) и образования красных кровяных телец.

Полезные свойства кальция также лучше проявляются вместе с витамином D и белками. Кстати, белковая пища богата фосфором и из-за полного её отсутствия в рационе возникает нехватка этого минерала. Также с недостатком фосфора сталкиваются те, кто злоупотребляет алкоголем, сладкими газированными напитками.

Откуда брать? Молоко и молочные продукты (особенно — сыр, творог), бобовые (особенно — соя), сыр тофу, семена кунжута (сезам), миндаль, фундук, инжир, зелёные листовые овощи.

Интересно! Рыба и другие морепродукты содержат фосфор, но кальция в них мало. Единственное исключение – сардины. Консервированные сардины едят вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 граммов. Также они богаты белком ( 24,6 грамма) и содержат 68% от дневной нормы витамина D, за счёт которого кальций будет усваиваться лучше.

Натрий, калий и хлор называют электролитами, потому что при растворении в воде они приобретают заряд, стимулируют активность нервных клеток и способствуют сокращению мышц. Также эти минералы играют ключевую роль в водном балансе. 

Откуда брать? Натрий и хлор мы получаем в виде соли (о ней мы писали здесь). А калием богаты бананы, картофель, зелень, тыква, фасоль, авокадо, лосось.

Магний участвует в передаче нервных импульсов, способствует сокращению мышц и перистальтике кишечника. При участии магния формируются белки, он способствует поддержанию здоровья костей и зубов, регулирует сахар крови и давление.

Интересно! В организме взрослого человека содержится всего 21–28 граммов магния — это приблизительно одна столовая ложка!

Откуда брать? Авокадо, мясо, молочные продукты, орехи, семена (подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные), капуста, шпинат, бобовые, бананы, горький шоколад и цельнозерновые злаки.

Сера обеспечивает нормальное клеточное дыхание, способствует выработке желчи, а также помогает нейтрализовать вредные вещества, которые накапливаются в клетках, и выводить их из организма. 

Интересно! Серу называют «минералом красоты». Если нам не хватает серы, начинает стареть и тускнеть кожа, волосы выпадают. 

Откуда брать? Мясо, птица, рыба и морские продукты, яйца, сыр и молочные продукты, бобовые и злаки, яблоки, сливы и крыжовник, чеснок, капуста, спаржа, шпинат, орехи горчица, хрен, редька, редис.

Микроэлементы: железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), хром (Cr), селен (Se), йод (J). 

Железо — элемент, важный в процессе доставки кислорода в ткани и выведении углекислого газа. Благодаря железу также происходит накопление кислорода в мышцах. Железо содержится более чем в 70 ферментах, которые влияют на скорость биохимических реакций.

При недостатке железа мы испытываем хроническую усталость, появляется сухость кожи. А ещё — дефицит железа может стать причиной развития анемии — состояния, при котором красные кровяные тельца (эритроциты) не переносят достаточное количество кислорода. Тогда нередко появляется мелькание «мушек» перед глазами, головокружение и даже обмороки! 

Откуда брать? Говяжья печень, красное мясо, яйца, бобовые, зелёные листовые овощи, гречка.

Интересно! По данным ВОЗ, недостаток железа в организме является наиболее распространённой в мире недостаточностью, связанной с питанием. У более чем 40% беременных женщин в мире наблюдается анемия.

Медь входит в состав многих гормонов и ферментов, участвует в процессах обмена веществ. Она имеет большое значение для поддержания нормальной структуры костей, хрящей и сухожилий, эластичности стенок кровеносных сосудов, кожи. Медь входит в состав нервных оболочек. А ещё медь способствует усвоению железа.

Откуда брать? Мясо, говяжья печень, устрицы, бразильские орехи, кешью и фундук, какао, семена кунжута, чеснок.

Цинк нужен для производства белков, роста и восстановления мышц. Он необходим для правильного ощущения вкуса и запаха, а также помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, способствует заживлению ран, улучшает пищеварение и регулирует выработку гормонов.

Откуда брать? Устрицы, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, семена, орехи, крупы, бобовые, лук, красный перец, свекла, морковь, картофель, яблоки, чёрная смородина.

Хром регулирует уровень холестерина в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину, участвует в синтезе гормонов щитовидной железы, а также помогает бороться с тягой к сладкому.

Откуда брать? Брокколи, горох, фасоль, свекла, телятина, утка, индейка, кальмары, креветки, мидии, устрицы, яблоки, черника, голубика, облепиха.

Селен в организме взаимодействует с ферментами и витаминами, участвует в расщеплении белков, жиров, углеводов и в синтезе гормонов. Селен поддерживает активность витамина Е и улучшает усвоение витамина К.

Откуда брать? Печень (куриная, утиная, индюшачья, говяжья), яйца, пшеничные отруби, орехи (миндаль, фисташки), семена (кунжута, подсолнечника).

Йод содержится в гормонах щитовидной железы, которые регулируют обмен веществ, температуру тела и аппетит. Он участвует в процессе роста организма и нервно-психическом развитии. При недостатке йода мы испытываем упадок сил, снижение работоспособности и даже прибавляем в весе. 

Откуда брать? Морская капуста, палтус, треска, сельдь, креветки, сардины, говяжья печень, яйца, молоко.

Витамины

Витамины  — это органические соединения, основное количество которых поступает в организм с пищей и лишь некоторые синтезируются в кишечнике. Витамины делятся на две группы — жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины A, D, E, K не разрушаются во время приготовления пищи и имеют свойство накапливаться в организме. Мы надеемся, что вы запомнили эти витамины с прошлого разговора о жирах, если  обратили внимание на стильную обувь — «кеду» нашей Печальки!

Витамин А важен для роста и развития многих клеток, иммунной функции и размножении, а ещё — для хорошего зрения. 

Откуда брать? Молочные продукты, яйца, дыня, шпинат, брокколи, паприка, апельсин, хурма, батат.

Витамин D — это даже не витамин, а гормон, образующийся из находящихся в коже форм холестерина под воздействием солнечного света (ультрафиолета). Поэтому, его называют «солнечным». Витамин D регулирует уровень кальция в крови, связан с минерализацией костей. Из-за нехватки витамина D у детей может развиться рахит, а у взрослых — остеомаляция (размягчения костей) и остеопороз (пониженная плотность костной ткани).

Откуда брать? Жирная рыба, печень трески, яйца.

Витамин Е защищает мембраны (оболочки) клеток, замедляет процесс старения клеток, способствует лучшему снабжению организма кислородом.

Откуда брать? Растительные масла (особенно — подсолнечное), орехи (грецкие, лесные, миндаль), авокадо, угорь. 

Витамин К нужен для свёртываемости крови. Если его мало, то даже при небольшом повреждении кожи будет тяжело остановить кровотечение.

Откуда брать? Зелёные листовые овощи, растительные масла, мясо, яйца, молочные продукты.

Водорастворимые витамины: B1, B2, B6, В9 (фолиевая кислота), B12, C (аскорбиновая кислота) легко выводятся из организма и не могут накапливаться про запас и разрушаются при нагревании. Но и их нужно получать с пищей.

Витамины группы B важны в основном обмене веществ и для нормальной работы  нервной системы. Эти витамины незаменимы для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта, здоровья кожи, волос и глаз. При недостатке этих витаминов мы испытываем усталость и перепады настроения, а также портится наша кожа. 

Откуда брать? Говядина, говяжья и куриная печень, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы, брокколи, паприка, свёкла, цветная капуста, редис, клубника.

Витамин С — участник многих метаболических процессов. Этот витамин укрепляет  защитные свойства организма (иммунитет), необходим для заживления ран и роста тканей, для правильной работы надпочечников, секреции гормонов. Он повышает всасываемость железа, уменьшает концентрацию холестерина в крови и способствует снижению высокого артериального давления.

Откуда брать? Цитрусовые, помидоры, чёрная смородина, петрушка, хрен, киви, картофель, брюссельская капуста, брокколи, клубника, перец, шпинат, щавель.

Можно ли окаменеть от минералов?

• Да. В первую очередь, пострадать могут почки. При избытке фосфора, нарушается работа гормонов, регулирующих обмен кальция. Это может привести к  отложению солей в мягких тканях или органах, особенно — в почках. 

• Окаменеть может и ум. Избыток кальция препятствует усвоению цинка, который наряду с медью отвечает за умственное и половое развитие.

• Окаменеть может сердце. При небольшом превышении калия нарушается сердечный ритм, а серьёзная передозировка может привести к остановке сердца. 

• Натрий и хлор — минералы, «передозироваться» которыми проще всего. (О вреде избытка соли мы писали здесь)

Интересно! Отравиться медью из пищи могут только пациенты с болезнью Коновалова-Вильсона — редкого наследственного заболевания, при котором медь  вовремя не выводится из организма и накапливается в тканях.

Витаминов много не бывает?

Витаминов бывает много. Избыточное поступление витаминов в организм человека вызывает гипервитаминоз. Он проявляется в разных формах — сухость зуд и шелушение кожи, высыпания, выпадение волос, ломкость ногтей, вялость, головные, мышечные и суставные боли. При гипервитаминозе также может возникнуть тошнота, рвота или понос. 

Чаще всего избыток витаминов возникает, если человек употребляет в пищу биологически активные добавки, витаминные комплексы, неправильно рассчитав их дозу.

Возникновение гипервитаминоза из-за рациона маловероятно, а вот гиповитаминоза или авитаминоза — вполне. Потому что обычно мы покупаем и едим одни и те же продукты. 

Как обеспечить нужное количество витаминов и минералов

Основным источником питательных веществ является наш ежедневный рацион. Получить из еды все витамины и микроэлементы можно, если питаться разнообразно и сбалансировано. Об этом мы говорили ещё в первой нашей статье, помните?

Нормы витаминов и минералов зависят от пола, возраста, физической активности и других факторов. Рекомендованные Минздравом суточные дозы витаминов и минералов можно посмотреть здесь (таблицы на страницах 5 и 6).

Завтра мы поговорим о тарелке на нашем столе, а именно — о необходимых  порциях и пропорциях разных групп продуктов! 

Нас можно найти также: