23 сентября в клубе «Счастливые дети и родители» (Laimīgi bērni un vecāki) дипломированный специалист в области питания Стефания Шабуневич прочитала лекцию о том, что и сколько нужно есть, чтобы эта еда была полезной для нашего организма. «Чайка» послушала лекцию и решила, что здесь есть чем поделиться с читателями.
Что такое здоровое питание
Ни один продукт не содержит в себе всех компонентов, нужных нашему организму. Поэтому важно питаться разнообразно, то есть, на нашей тарелке на завтрак, обед и ужин должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Важно также знать, сколько и чего нам необходимо, и соблюдать баланс. Именно это и называется здоровым сбалансированным питанием. Для начала, давайте разберёмся с этими компонентами.
Что такое углеводы и почему их не надо бояться
Стефания говорит, что углеводы, почему-то так нелюбимые нашими женщинами, на самом деле нам очень нужны. По рекомендациям Всемирной организации здоровья углеводы должны составлять от 45 до 50, а иногда даже до 60% всех компонентов. Именно они дают большую часть энергии.
Но здесь надо понимать, что есть сложные углеводы, которые дают большее насыщение и обеспечивают нас энергией долгое время. А есть простые (быстрые) углеводы. Они быстро усваиваются, быстро дают энергию и так же быстро мы их расходуем. Их советуют есть поменьше.
В чём разница между простыми и сложными углеводами
Разница в количестве содержащихся в них структурных единиц и в скорости их расщепления. Простые, например, сахар, очень легко усваиваются организмом. Они быстро проникают через стенки кишечника, усваиваются в кровь и уровень сахара резко повышается. Энергия очень быстро расходуется. Снова хочется есть и чувствуется усталость. «Это можно хорошо видеть по детям, которые, поев много сладкого, быстро устают», — говорит Стефания.
Сложные углеводы наш организм усваивает постепенно, сахар в крови повышается медленно, без скачков. Энергия из этих продуктов освобождается медленно и поддерживает нас долго.
Откуда брать простые и сложные углеводы
Простые углеводы – это сахара (включая мёд и фрукты). Добавленный сахар есть в газировках, соках, йогуртах и т.д, это то, что стоит употреблять в минимальном количестве. В день рекомендуется употреблять не более 25 граммов сахара.
Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твёрдых сортов, хлеб, мука), в картошке, кукурузе, бобовых, в зелёных овощах и буром рисе.
Стефания советует покупать цельнозерновые продукты — изготовленные из неочищенных и необжаренных круп и муки низкого помола. В таких продуктах больше белков и сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B.
Специалист по питанию не советует отказываться от хлеба и говорит, что хлеб может заменять в день какую-то порцию зерновых. «Это хороший продукт, и вы можете смело заменить хлебом свою порцию зерновых. Но я советую покупать хлеб, где содержание клетчатки больше пяти грамм. Читайте обязательно этикетки».
Точно также один раз в день порцию крупы можно заменить картошкой или макаронами. «И картошку, и макароны тоже надо есть. Но не в один день. Или то, или другое. А в следующий приём пищи выбираем крупы», — говорит Стефания. Крупы обязательно должны быть на нашей тарелке. Ещё и потому, что в них много клетчатки.
О клетчатке
Пищевые волокна, или клетчатка — это тоже сложный углевод, и она бывает двух видов: растворимой (мягкой и способной частично усваиваться организмом) и нерастворимой (более грубой, являющейся баластным веществом). Клетчатка помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, способствует тому, что холестерин не так быстро усваивается, питает микрофлору кишечника. Важная функция нерастворимой клетчатки – это очищение кишечника. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать её по пищеводу. «Когда я запоминала в университете функции клетчатки, я представляла себе такую щёточку, которая чистит наш кишечник и выводит всё ненужное», — рассказывает Стефания.
Что такое белки и зачем они нужны
Белки (как животного, так и растительного происхождения) выполняют множество функций. Одна из них, очень важная – это строительная. «Это кирпичики, необходимые для роста и строительства клеток. Белки имеют сложную структуру, и наш организм умеет их расщеплять на аминокислоты».
Белки состоят из аминокислот, часть из которых наш организм умеет синтезировать сам, а часть мы должны получать с едой. Исходя из этого, белок, который мы потребляем, должен быть максимально разнообразным. Также белок является источником энергии, необходим для работы иммунной системы, работы ферментов. Белки выполняют транспортную функцию и участвуют в регуляции кровеносного давления.
Что касается баланса между животными и растительными белками, Стефания советует есть их примерно в равных частях: «С точки зрения здорового питания, я рекомендую, чтобы в вашем рационе была половина продуктов с белком растительного происхождения, половина – животного».
Источники белков животного происхождения – это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, мясо; растительного – бобовые, орехи, семена и зерновые продукты.
Яйца Стефания рекомендует есть обязательно, их белок очень ценен, и говорит, что можно съедать 2 штуки в день, но с оговоркой, что желательно в этот день не есть мяса. В неделю она рекомендует съедать не больше семи яиц.
«Обязательным компонентом нашего питания является и рыба. Её нужно есть не реже двух раз в неделю. Хотя у нас в Латвии этот вопрос хромает», — говорит Стефания.
Молочные продукты тоже нам очень нужны: «Здоровому человеку рекомендуется в день съедать две-три порции молочных продуктов. Их можно распределять в течение всего дня».
Красное мясо Стефания рекомендует есть не чаще двух раз в неделю.
Зачем нам нужны жиры
«Жирного очень часто боятся, и кажется, что жир – это что-то очень вредное. Это не так. Но нужно выбирать хорошие жиры». Хорошими жирными продуктами Стефания называет оливковое масло, семечки, жирную рыбу. «Это не шкварки, ни в коем случае».
Жиры дают нам энергию, участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности, снабжают нас полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, а именно К, Е, Д и А. «Поэтому мы морковный салат заправляем семечками. Чтобы масло, которое есть в семечках подсолнечника, помогло усвоиться витаминам А и Е, которые есть в морковке». А ещё, жир нам нужен для того, чтобы мы не мёрзли, и жировой слой предохраняет внутренние органы от ушибов.
О насыщенных и ненасыщенных жирах
«Нам с вами должны крайне не нравится насыщенные жиры. Потому, что именно они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Стефания. Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из выпечки.
Хорошие жиры – это полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Их называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их синтезировать и должен получать их с пищей. Источники таких жиров – это рыба, орехи и семечки, растительные масла.
Хорошим источником жира является авокадо. Но с ним, предупреждает Стефания, нужно быть очень осторожным. «Авокадо очень жирный. И за один приём пищи я рекомендую съедать не больше четвертинки авокадо. Съесть целый авокадо – это очень жирно».
По поводу жирности молочных продуктов, Стефания советует выбирать продукты средней жирности. Творог, например, 5%, молоко – 2,5%, сметану – 25%. «Обезжиренные продукты нехороши тем, что в них добавляют разные загустители. Прочитайте состав обезжиренных йогуртов или творога, вы там всё увидите», — говорит Стефания.
Что такое трансжиры и почему они вредны
Естественные трансжиры производятся в кишечнике некоторых травоядных животных, так что небольшое количество транс-жиров есть в мясе, молоке и молочных продуктах. Искусственные образуются во время обработки пищевых продуктов: например, когда водород добавляют в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твёрдыми. Образуются они и при нагревании.
«Если на этикетке написано, что в составе есть транс-жиры, то это первое, что должно заставить вас отказаться от этого продукта. Потому что это — риск для всей вашей кровеносной системы». Но далеко не всегда производители показывают наличие транс-жиров в продукте. Поэтому надо внимательно читать состав. Если, например, в нём есть частично гидрогенизированные масла, будьте уверены, трансжиры здесь есть. Не рекомендуют специалисты увлекаться фасованными продуктами (и особенно — продуктами с почти бесконечным сроком годности). Стоит задуматься и перед тем, как заказываете жареную еду в ресторане. Кто знает, на каком масле это пожарили.
А ещё относительно состава продуктов, Стефания советует выбирать продукты с максимально простым составом. «Чтобы там не было загустителей, добавок, непонятных усилителей вкусов. Это касается абсолютно всех продуктов. Всегда старайтесь выбирать максимально простой и «чистый» продукт».
Как это всё распределить на тарелке
Стефания предлагает использовать очень простой и наглядный способ: тарелку здорового питания. Это очень простая схема, по которой легко определить сколько и чего нужно есть, чтобы получить все необходимые компоненты. (Это не реклама, и «Чайка» не призывает вас покупать такие тарелки. Вполне достаточно держать это в голове или распечатать фотографию и приклеить на холодильник. Кому что нравится).
Диаметр этой тарелки 25 см. ¼ часть её часть – это углеводы, вторая ¼ часть – это белки, и ровно половину тарелки должны занять овощи и фрукты. Кружочек в центре — порция жира. Именно так должна выглядеть ваша порция на завтрак, обед и ужин, говорит Стефания. «Это гораздо проще, чем высчитывать калории, придерживаться подсчётов порций». При этом, она ещё раз напоминает, что так должна выглядеть ваша тарелка и во время завтрака, и в обед, и вечером, когда вы ужинаете.
То, что ужинать нельзя, или, что на ужин нельзя есть хлеб и другие продукты, содержащие углеводы, – это мифы, которым Стефания посвятила вторую часть своей лекции. И об этом мы расскажем вам в ближайшее время.
Спасибо за информацию. Было бы хорошо, если бы специалист назвал размер тарелки, потому что на фото нет возможности определить. Спасибо.
Спасибо за вопрос, мы уточним.
Диаметр тарелки 25 см, мы добавили эту информацию в текст. Спасибо!
С этой тарелкой не похудеешь, но спасибо за информацию, сфотографировала, чтобы так не есть 🙂 Статья хорошая, диетолог двусмысленный.
[…] конце сентября «Чайка» рассказывала о том, что в клубе «Счастливые дети и родители» (Laimīgi bērni un […]
[…] специалиста о правильном питании найдёте здесь, а мифы о еде — […]
Как и где можно купить такую тарелку?
[…] принцип здоровой тарелк&… или принцип […]