23 сентября в клубе «Счастливые дети и родители» (Laimīgi bērni un vecāki) дипломированный специалист в области питания Стефания Шабуневич прочитала лекцию о том, что и сколько нужно есть, чтобы эта еда была полезной для нашего организма. «Чайка» послушала лекцию и решила, что здесь есть чем поделиться с читателями.

Что такое здоровое питание

Ни один продукт не содержит в себе всех компонентов, нужных нашему организму. Поэтому важно питаться разнообразно, то есть, на нашей тарелке на завтрак, обед и ужин должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Важно также знать, сколько и чего нам необходимо, и соблюдать баланс. Именно это и называется здоровым сбалансированным питанием. Для начала, давайте разберёмся с этими компонентами.

Читай нас в Telegram

Что такое углеводы и почему их не надо бояться

Стефания говорит, что углеводы, почему-то так нелюбимые нашими женщинами, на самом деле нам очень нужны. По рекомендациям Всемирной организации здоровья углеводы должны составлять от 45 до 50, а иногда даже до 60% всех компонентов. Именно они дают большую часть энергии.

Но здесь надо понимать, что есть сложные углеводы, которые дают большее насыщение и обеспечивают нас энергией долгое время. А есть простые (быстрые) углеводы. Они быстро усваиваются, быстро дают энергию и так же быстро мы их расходуем. Их советуют есть поменьше.

В чём разница между простыми и сложными углеводами

Разница в количестве содержащихся в них структурных единиц и в скорости их расщепления. Простые, например, сахар, очень легко усваиваются организмом. Они быстро проникают через стенки кишечника, усваиваются в кровь и уровень сахара резко повышается. Энергия очень быстро расходуется. Снова хочется есть и чувствуется усталость. «Это можно хорошо видеть по детям, которые, поев много сладкого, быстро устают», — говорит Стефания.

Сложные углеводы наш организм усваивает постепенно, сахар в крови повышается медленно, без скачков. Энергия из этих продуктов освобождается медленно и поддерживает нас долго.

Откуда брать простые и сложные углеводы

Простые углеводы – это сахара (включая мёд и фрукты). Добавленный сахар есть в газировках, соках, йогуртах и т.д, это то, что стоит употреблять в минимальном количестве. В день рекомендуется употреблять не более 25 граммов сахара.

Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твёрдых сортов, хлеб, мука), в картошке, кукурузе, бобовых, в зелёных овощах и буром рисе.

Стефания советует покупать цельнозерновые продукты — изготовленные из неочищенных и необжаренных круп и муки низкого помола. В таких продуктах больше белков и сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы B.

Специалист по питанию не советует отказываться от хлеба и говорит, что хлеб может заменять в день какую-то порцию зерновых. «Это хороший продукт, и вы можете смело заменить хлебом свою порцию зерновых. Но я советую покупать хлеб, где содержание клетчатки больше пяти грамм. Читайте обязательно этикетки».

Точно также один раз в день порцию крупы можно заменить картошкой или макаронами. «И картошку, и макароны тоже надо есть. Но не в один день. Или то, или другое. А в следующий приём пищи выбираем крупы», — говорит Стефания. Крупы обязательно должны быть на нашей тарелке. Ещё и потому, что в них много клетчатки.

Стефания Шабуневича, специалист по питанию. Фото: Евгений Ратков

О клетчатке

Пищевые волокна, или клетчатка — это тоже сложный углевод, и она бывает двух видов: растворимой (мягкой и способной частично усваиваться организмом) и нерастворимой (более грубой, являющейся баластным веществом). Клетчатка помогает регулировать и выравнивать уровень сахара в крови, способствует тому, что холестерин не так быстро усваивается, питает микрофлору кишечника. Важная функция нерастворимой клетчатки – это очищение кишечника. Пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать её по пищеводу. «Когда я запоминала в университете функции клетчатки, я представляла себе такую щёточку, которая чистит наш кишечник и выводит всё ненужное», — рассказывает Стефания.

Что такое белки и зачем они нужны

Белки (как животного, так и растительного происхождения) выполняют множество функций. Одна из них, очень важная – это строительная. «Это кирпичики, необходимые для роста и строительства клеток. Белки имеют сложную структуру, и наш организм умеет их расщеплять на аминокислоты».

Белки состоят из аминокислот, часть из которых наш организм умеет синтезировать сам, а часть мы должны получать с едой. Исходя из этого, белок, который мы потребляем, должен быть максимально разнообразным. Также белок является источником энергии, необходим для работы иммунной системы, работы ферментов. Белки выполняют транспортную функцию и участвуют в регуляции кровеносного давления.

Что касается баланса между животными и растительными белками, Стефания советует есть их примерно в равных частях: «С точки зрения здорового питания, я рекомендую, чтобы в вашем рационе была половина продуктов с белком растительного происхождения, половина – животного».

Источники белков животного происхождения – это яйца, молочные продукты, рыба и морепродукты, птица, мясо; растительного – бобовые, орехи, семена и зерновые продукты.

Яйца Стефания рекомендует есть обязательно, их белок очень ценен, и говорит, что можно съедать 2 штуки в день, но с оговоркой, что желательно в этот день не есть мяса. В неделю она рекомендует съедать не больше семи яиц.

«Обязательным компонентом нашего питания является и рыба. Её нужно есть не реже двух раз в неделю. Хотя у нас в Латвии этот вопрос хромает», — говорит Стефания.

Молочные продукты тоже нам очень нужны: «Здоровому человеку рекомендуется в день съедать две-три порции молочных продуктов. Их можно распределять в течение всего дня».

Красное мясо Стефания рекомендует есть не чаще двух раз в неделю.

Зачем нам нужны жиры

«Жирного очень часто боятся, и кажется, что жир – это что-то очень вредное. Это не так. Но нужно выбирать хорошие жиры». Хорошими жирными продуктами Стефания называет оливковое масло, семечки, жирную рыбу. «Это не шкварки, ни в коем случае».

Жиры дают нам энергию, участвуют в процессах роста и регуляции другой жизнедеятельности, снабжают нас полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, а именно К, Е, Д и А. «Поэтому мы морковный салат заправляем семечками. Чтобы масло, которое есть в семечках подсолнечника, помогло усвоиться витаминам А и Е, которые есть в морковке». А ещё, жир нам нужен для того, чтобы мы не мёрзли, и жировой слой предохраняет внутренние органы от ушибов.

О насыщенных и ненасыщенных жирах

«Нам с вами должны крайне не нравится насыщенные жиры. Потому, что именно они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Стефания. Больше всего насыщенных жирных кислот мы получаем из видимого или скрытого жира мясных продуктов (например, сосисок, колбасы, бекона) и очень жирных молочных продуктов (сливки, жирные сыры, сливочное масло), а также из выпечки.

Хорошие жиры – это полиненасыщенные жиры (Омега-3, Омега-6, Омега-9). Их называют незаменимыми, потому что организм человека не умеет их синтезировать и должен получать их с пищей. Источники таких жиров – это рыба, орехи и семечки, растительные масла.

Хорошим источником жира является авокадо. Но с ним, предупреждает Стефания, нужно быть очень осторожным. «Авокадо очень жирный. И за один приём пищи я рекомендую съедать не больше четвертинки авокадо. Съесть целый авокадо – это очень жирно».

По поводу жирности молочных продуктов, Стефания советует выбирать продукты средней жирности. Творог, например, 5%, молоко – 2,5%, сметану – 25%. «Обезжиренные продукты нехороши тем, что в них добавляют разные загустители. Прочитайте состав обезжиренных йогуртов или творога, вы там всё увидите», — говорит Стефания.   

Стефания Шабуневича, специалист по питанию. Фото: Евгений Ратков

Что такое трансжиры и почему они вредны

Естественные трансжиры производятся в кишечнике некоторых травоядных животных, так что небольшое количество транс-жиров есть в мясе, молоке и молочных продуктах. Искусственные образуются во время обработки пищевых продуктов: например, когда водород добавляют в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твёрдыми. Образуются они и при нагревании.

«Если на этикетке написано, что в составе есть транс-жиры, то это первое, что должно заставить вас отказаться от этого продукта. Потому что это — риск для всей вашей кровеносной системы». Но далеко не всегда производители показывают наличие транс-жиров в продукте. Поэтому надо внимательно читать состав. Если, например, в нём есть частично гидрогенизированные масла, будьте уверены, трансжиры здесь есть. Не рекомендуют специалисты увлекаться фасованными продуктами (и особенно — продуктами с почти бесконечным сроком годности). Стоит задуматься и перед тем, как заказываете жареную еду в ресторане. Кто знает, на каком масле это пожарили.

А ещё относительно состава продуктов, Стефания советует выбирать продукты с максимально простым составом. «Чтобы там не было загустителей, добавок, непонятных усилителей вкусов. Это касается абсолютно всех продуктов. Всегда старайтесь выбирать максимально простой и «чистый» продукт».

Как это всё распределить на тарелке

Стефания предлагает использовать очень простой и наглядный способ: тарелку здорового питания. Это очень простая схема, по которой легко определить сколько и чего нужно есть, чтобы получить все необходимые компоненты. (Это не реклама, и «Чайка» не призывает вас покупать такие тарелки. Вполне достаточно держать это в голове или распечатать фотографию и приклеить на холодильник. Кому что нравится).

Диаметр этой тарелки 25 см. ¼ часть её часть – это углеводы, вторая ¼ часть – это белки, и ровно половину тарелки должны занять овощи и фрукты. Кружочек в центре — порция жира. Именно так должна выглядеть ваша порция на завтрак, обед и ужин, говорит Стефания. «Это гораздо проще, чем высчитывать калории, придерживаться подсчётов порций». При этом, она ещё раз напоминает, что так должна выглядеть ваша тарелка и во время завтрака, и в обед, и вечером, когда вы ужинаете.

То, что ужинать нельзя, или, что на ужин нельзя есть хлеб и другие продукты, содержащие углеводы, – это мифы, которым Стефания посвятила вторую часть своей лекции. И об этом мы расскажем вам в ближайшее время.

Если нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram

Подписаться
Уведомление о
guest
8 Комментарий
Oldest
Newest Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
Екатерина
Екатерина
4 лет назад

Спасибо за информацию. Было бы хорошо, если бы специалист назвал размер тарелки, потому что на фото нет возможности определить. Спасибо.

Алена
Алена
4 лет назад

С этой тарелкой не похудеешь, но спасибо за информацию, сфотографировала, чтобы так не есть 🙂 Статья хорошая, диетолог двусмысленный.

trackback

[…] конце сентября «Чайка» рассказывала о том, что в клубе «Счастливые дети и родители» (Laimīgi bērni un […]

trackback

[…] специалиста о правильном питании найдёте здесь, а мифы о еде — […]

Ismail Ibragimov
Ismail Ibragimov
4 лет назад

Как и где можно купить такую тарелку?