Здоровое питание немыслимо без разнообразных сезонных овощей и фруктов. Они содержат значительное количество ценных витаминов, минералов и антиоксидантов, которые благотворно влияют на наше самочувствие и здоровье, обеспечивают ежедневно необходимую нам энергию и снижают риск возможных заболеваний.
По рекомендациям специалистов, каждый день необходимо съедать не менее 500 граммов овощей и фруктов. При приёме пищи овощам следует отводить половину тарелки, а фрукты и ягоды послужат отличной заменой нездоровым перекусам.
Чтобы перед зимним сезоном можно было усвоить как можно больше полезных веществ, важно, чтобы продукты, входящие в рацион, были не только сезонными, но и насыщенными разными цветами.
«Сезонные продукты более ценны для здоровья, так как содержат значительно больше витаминов и минералов, поэтому осень — самое время не только употреблять их в свежем виде, но и заготавливать вкусные и полезные запасы на зиму. Хотя все овощи и фрукты содержат разные витамины и минералы, клетчатку и антиоксиданты, продукты разного цвета имеют определенный состав и, следовательно, разную пользу для здоровья», — объясняет сертифицированный фармацевт Apotheka Лайла Залите.
По словам фармацевта, цвет овощей и фруктов определяют входящие в их состав фитоэлементы — природные соединения, действующие как антиоксиданты. Лайла Залите рассказывает, какими свойствами обладают фрукты и овощи разного цвета.
Красный
Фрукты и овощи красного цвета являются ценным источником витаминов С и А, калия и антиоксидантов. Они полезны для здоровья сердца, снижают риск онкологических заболеваний, улучшают тонус мышц и работу мозга, а также благотворно влияют на здоровье кожи.
Включите в осенний рацион помидоры — они содержат 13 различных витаминов и 17 минералов. Помидоры можно использовать в свежем виде, добавив в салаты. А термическая обработка не нанесёт вреда пищевой ценности томата, наоборот — варка в течение 15 минут может увеличить количество ликопина даже в полтора раза.
Хрустящий редис может быть как дополнением к трапезе, так и полезным перекусом. Он богат витамином С, калием и клетчаткой и благотворно влияет на иммунитет, пищеварительную систему, сердечно-сосудистую систему и здоровье дыхательных путей. Вкус редиса варьируется от острого до сладкого, что делает этот маленький овощ отличным дополнением к супам, салатам и бутербродам.
Королевы осенних ягод — клюква и брусника — станут ценным дополнением к рациону. Эти ягоды способствуют укреплению иммунитета, поэтому полезны для профилактики простудных и других вирусных заболеваний.
Клюква нормализует сердечный ритм и артериальное давление, улучшает обмен веществ, уменьшает воспалительные процессы и полезна для профилактики заболеваний мочевыводящих путей, а клюква улучшает работу желудка и снижает артериальное давление.
В сезон ягод клюкву и бруснику лучше всего есть в свежем виде, но из них можно выжимать сок, использовать для приготовления морса или замораживать, чтобы употреблять их в пищу всю зиму.
Жёлтый и оранжевый
Овощи и фрукты жёлтого цвета особенно богаты витамином С и содержат фитонутриент бета-каротин, который в организме превращается в витамин А.
Витамин А, в свою очередь, замедляет процессы старения и укрепляет иммунитет, улучшает здоровье лёгких и обмен веществ, снижает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Тыква содержит медь, магний, калий, железо, витамины C, E, P и B, а также другие ценные питательные вещества, которые помогут укрепить иммунитет и улучшить здоровье сердечно-сосудистой, кожной, пищеварительной систем и зрения.
Мякоть тыквы можно использовать для приготовления супов, тушеных блюд, отваров и даже выпечки, кожуру можно сушить, а семена использовать в качестве полезной закуски. При термической обработке тыквы количество ценных веществ уменьшается, поэтому ее лучше использовать путем отжима соков, однако следует отметить, что они не предназначены для хранения — свежевыжатый сок следует пить сразу.
Морковь обеспечит организм калием, железом, кальцием, марганцем, витаминами А, С, К и В, укрепляя здоровье сердца, костей и глаз, заботясь о красоте кожи и замедляя старение. Благодаря сладкому вкусу и разнообразию способов приготовления морковь станет не только вкусной закуской, но и полезным дополнением практически к каждому приему пищи.
Выжимая морковный сок к нему необходимо добавлять небольшое количество оливкового, льняного или другого натурального масла, способствуя тем самым усвоению ценных веществ в организме.
Один из старейших корнеплодов Латвии — брюква — содержит витамины С и РР, значительное количество клетчатки, белка и эфирного масла. Брюква способствует работе пищеварительной системы, улучшает кровообращение и укрепляет иммунитет, ее можно есть свежей, жареной, тушеной и вареной. Правда, после обработки брюкву необходимо съесть в течение трех часов, иначе ценный витамин С распадется.
Зелёный
Фрукты и овощи зелёного цвета заботятся о здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляют кости и зубы, полезны для профилактики различных заболеваний, а также уменьшают воспалительные процессы и защищают здоровье глаз.
Зелёные листовые овощи также содержат фолиевую кислоту, которая особенно полезна женщинам во время беременности. В их составе также содержится хлорофилл, который увеличивает запасы железа в организме, защищает клетки и помогает восстановить их повреждения.
Овощи семейства крестоцветных, такие как капуста, брокколи, руккола, являются отличными источниками витамина С, марганца, калия и клетчатки.
Капусту лучше всего употреблять свежей, в салатах или квашеной. Цветная капуста и брокколи сохраняют свои ценные свойства при жарке, варке, приготовлении на пару или бланшировании.
Бобовые — различные виды гороха и фасоли — снижают уровень плохого холестерина, укрепляют здоровье сердца и сосудов, а также содержат много белка, поэтому особенно ценны для тех, кто ежедневно не употребляет мясо.
Если при употреблении бобовых наблюдаются расстройства пищеварительной системы, употреблять их следует постепенно, и перед приготовлением их следует замачивать.
Синий и фиолетовый
Свёкла содержит бетаин, который помогает организму вырабатывать органическое вещество холин, улучшающее функцию клеток печени и уменьшающее воспаление. Нитраты в свёкле обеспечивают организм энергией, а фолиевая кислота способствует образованию эритроцитов.
Свёклу можно варить, готовить на пару и мариновать, но лучше всего употреблять её свежевыжатый сок. Чтобы уменьшить специфический вкус сока, его можно разбавить водой или добавить в него другой фруктовый или овощной сок.
Тёмно-фиолетовые баклажаны содержат железо, калий, марганец, витамин В и другие ценные вещества, которые замедляют старение, снижают риск сердечных заболеваний и помогают вывести вредные вещества из организма.
Поскольку в свежем виде баклажаны имеют специфический горьковатый вкус, их нужно обжарить или приготовить на гриле, очистив перед приготовлением от кожуры.
Черника полезна для зрения и здоровья сердца, замедляет старение и нормализует обмен веществ. Кроме того, она имеет ярко выраженный сладкий вкус, что делает её не только приятным лакомством, но и полезной добавкой к различным десертам.
В сезон чернику лучше всего употреблять в свежем виде, но на зиму её можно сохранить, заморозив или высушив.
Как включать в рацион больше фруктов и овощей?
«Не бойтесь экспериментировать, найдите продукты, которые действительно приятны на вкус, и тогда их будет легче включить в свой ежедневный рацион.
Старайтесь съесть хотя бы один фрукт или овощ при каждом приёме пищи.
В омлет на завтрак можно добавлять зелень, а в йогурт или кашу — фрукты. К основному блюду обеда и ужина всегда добавляйте овощи, а вот фрукты предпочтительнее на десерт или перекус между приемами пищи. Обогатите блюда зеленью и заготовьте на зиму фрукты и ягоды. Забота о здоровом рационе быстро улучшит ваше самочувствие и внешний вид, а сбалансированное питание — это долгосрочная инвестиция в здоровье», — указывает фармацевт Apotheka Лайла Залите.
