Факторы, которые влияют на уровень сахара в крови

Изображение stanias с сайта Pixabay
Изображение stanias с сайта Pixabay

Присутствие глюкозы в крови — естественно. Под влиянием гормона поджелудочной железы — инсулина, глюкоза преобразуется в энергию. Но если уровень сахара будет регулярно подниматься выше нормы, может развиться сахарный диабет 2-го типа, приводящий к осложнениям в работе сердечно-сосудистой системы, нервной и иммунной системы и др.

Мы опирались на материал из книги Адама Брауна «Bright Spots & Landmines?». Мы не будем говорить о дозировке, хранении и технике введения инсулина, а расскажем о главных факторах, влияющих на уровень сахара в крови.

Количество углеводов. Нет таких продуктов, которые понижают уровень сахара в крови — еда либо нейтральна, либо повышает его. По мере воздействия и скорости всасывания на первом месте — углеводы, на втором — белки, на третьем — жиры.

Когда человек злоупотребляет углеводной пищей, нагрузка на поджелудочную железу возрастает — она не успевает вырабатывать нужное количество инсулина и остатки глюкозы накапливаются в крови.

Мы рассказывали, что неиспользованные углеводы не только повышают сахар в крови, но и преобразуются в жиры.

Вид углеводов. Углеводы разные — в одних больше клетчатки, в других — простых сахаров. Названия быстрых сахаров заканчиваются на » -оза», имеют высокий гликемический индекс (ГИ) и повышают уровень сахара в крови быстро. Углеводы с низким ГИ повышают сахар медленно или поддерживают его на оптимальном уровне. (Подробнее об углеводах здесь)

Консистенция углеводов. В жидком виде углеводы повышают сахар в крови  быстрее, так как их всасывание происходит уже в ротовой полости. Самый простой пример — среднее яблоко и стакан яблочного сока 200 мл. На приготовление такого стакана нужно четыре средних яблока.

Жирная пища замедляет пищеварение и уменьшает чувствительность организма к инсулину. Очень вредны продукты, объединяющие большое количество жиров и углеводов. Например, пицца может повышать сахар на протяжении 6-8 часов!

Белки нейтральны, если мы едим их в небольших, оптимальных количествах. В большом количестве белки могут повышать уровень сахара в крови, потому что их излишки (как и у жиров) превращаются в углеводы.

Время приёмов пищи. Пропуская завтрак, мы увеличиваем риск понижения сахара, который потом компенсируем большим количеством углеводов. В свою очередь, если в поздние приёмы пищи есть много жиров и углеводов вместе, повышается риск высокого сахара в крови на протяжении ночи.

Недостаток воды. Вода сама по себе нейтральна, но её дефицит в организме влияет на кровообращение, усвоение глюкозы. Вредны сладкие напитки. В отличие от обычной питьевой воды, они содержат сахар, повышают уровень глюкозы в крови и не утоляют жажду.

Кофеин стимулирует выработку адреналина и уменьшает чувствительность организма к инсулину. Утренний кофе натощак ухудшает усвоение глюкозы, что может привести к диабету 2-го типа.

Однако, у кофе есть польза — регулярное его употребление уменьшает риск ожирения печени. Снизить риск развития диабета можно, выпив кофе не перед завтраком, а после.

Алкоголь — тёмная лошадка. Разные алкогольные напитки вызывают как снижение, так и повышение уровня сахара в крови. Повышают уровень сахара в крови, как правило, сладкие напитки, а крепкий алкоголь снижает — поскольку наша печень занята выведением алкоголя из организма, уровень сахара в крови опускается.

В самом безобидном случае, за столом мы «закусываем» больше. В худшем случае — может развиться алкогольная гипогликемия. Чаще всего такая гипогликемия наблюдается у истощенных больных алкоголизмом, но бывает и у здоровых людей после эпизодических приёмов большого количества алкоголя или даже небольшой дозы алкоголя натощак.

Продолжительное, систематическое, чрезмерное употребление алкогольных напитков снижает общую эффективность инсулина и приводит к повышению уровня глюкозы в крови. 

Физическая активность. Сбалансированное питание — главный, но не единственный способ контролировать уровень сахара в крови. Работающие мышцы используют намного больше глюкозы, чем в состоянии покоя. Если вы активны, ваши клетки становятся более восприимчивыми к инсулину, как следствие, обеспечивают более низкий уровень глюкозы в крови. Другие преимущества физической нагрузки  — контроль веса, устойчивость к стрессовым ситуациям, улучшение работы сердца, ускорение метаболизма.

Вид упражнений также влияет на уровень сахара в крови. Аэробная нагрузка (бег, энергичная ходьба, плавание), как правило, снижает уровень глюкозы. Для тех, кто занимается в зале, аэробные нагрузки известны как кардио. 

Интенсивная, анаэробная нагрузка или силовые упражнения могут увеличивать уровень глюкозы во время и после нагрузки, так как связаны с выработкой адреналина.

Но упражнения повышают чувствительность организма к инсулину. Организм лучше справляется с использованием инсулина от 2 до 72 часов после тренировки.

Уровень тренированности. У тренированных людей уровень сахара сохраняется более равномерным.

Время тренировок. Продолжительность и время тренировок тоже имеют значение. Большинству людей утреннее время для тренировок помогает сформировать режим и быстрее адаптироваться к нагрузкам. Утренние тренировки не должны быть изнуряющими — достаточно 25–30 минут бега в лёгком или среднем темпе или тренировки на кардиотренажёре.

Недостаток сна приводит к снижению чувствительности клеток к инсулину у здоровых людей. Также недосып повышает уровень гормонов стресса — кортизола и адреналина — в крови. Из-за них также повышается уровень глюкозы в крови. Повышается и уровень гормона грелина, который усиливает чувство голода.

Стресс. Физический или эмоциональный стресс вызывает в организме выброс гормонов адреналина и кортизола, которые повышают уровень глюкозы в крови, а также артериальное давление и частоту пульса. Если уровень стресса стабильно высок, временное повышение сахара в крови переходит в регулярную форму, а это повышает риск развития диабета 2-го типа. 

Аллергии и непереносимости также могут влиять на уровень сахара в крови. Например, обширное повреждение тонкой кишки из-за нелеченой целиакии повышает риск хронически низкого уровня сахара в крови (гипогликемии), поскольку тонкий кишечник не может должным образом усваивать глюкозу из пищи.

Однако, отчёты медицинских исследований показывают, что существует чёткая связь между глютеновой болезнью и диабетом 1-го типа, но не с диабетом 2-го типа.

Курение увеличивает риск развития сахарного диабета 2-го типа. Никотин изменяет химические процессы в клетках, и они перестают правильно реагировать — становятся резистентны к инсулину. С другой стороны, никотин может вызвать снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию) у людей, которые страдают диабетом и получают инсулин.

Что поможет лучше контролировать уровень сахара в крови?

  • Питаться сбалансированно — не голодать, не переедать, соблюдать режим. 
  • Отдавать предпочтение сложным углеводам с достаточным количеством клетчатки.
  • Употреблять достаточное количество воды.
  • Отказаться от сладких напитков, сладостей и быстрых закусок.
  • Высыпаться — нам необходимо 7-8 часов сна в сутки.
  • Быть физически активными — совершать прогулки, пробежки, делать упражнения. 
  • Не пить кофе натощак.
  • Пересмотреть вредные привычки — возможно, пора отказаться от алкоголя и курения?

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Нас можно найти также:
Facebook
YouTube
Instagram
Telegram
Vk
Ok
Подписаться
Уведомление о
guest
0 Комментарий
Inline Feedbacks
View all comments