После того, как из-за Covid-19 ввели ограничительные меры, многие из нас столкнулись с серьёзными изменениями — удалённая работа, временная безработица, домашнее обучение детей, а также отсутствие физического контакта с другими членами семьи, друзьями и коллегами. Приспособиться к новой реальности непросто. Выход из привычного распорядка жизни, страх заразиться вирусом и тревога о близких, которые относятся к группам риска, – всё это вызывает психологические трудности. «Чайка» отыскала рекомендации ВОЗ, которые помогут нам сберечь своё психическое здоровье и помочь близким, нуждающимся в дополнительной заботе и поддержке, а также контакты, которые могут пригодиться в критической ситуации.
Быть в курсе событий, но не переусердствовать
Пользуйтесь авторитетными источниками новостей и следите за последними новостями, но старайтесь снизить количество времени просмотра, чтения или прослушивания новостей, которые вызывают у вас стресс или огорчение. Если необходимо, проверяйте последние новости в одно и то же время, делая это, например, два раза в день.
Соблюдать распорядок дня
Старайтесь максимально придерживаться привычного распорядка дня или заведите новый. Соблюдайте режим сна — вставайте и ложитесь спать в одно и то же время каждый день.
Придерживайтесь здорового питания и поддерживайте физическую активность. Для этого можно найти онлайн-занятия аэробикой, пилатесом, йогой на ютубе или просто — гулять минимум 30 минут каждый день.
Быть социально активными
Поддерживайте регулярные контакты с близкими по телефону и через интернет.
Используйте социальные сети для публикации позитивной и оптимистичной информации. Исправляйте неверную или ложную информацию.
Меньше алкоголя
Ограничьте или полностью исключите употребление алкоголя. Не начинайте употреблять, если раньше вы никогда этого не делали.
Употребление алкогольных напитков не защищает от вирусных или других инфекций. Как раз наоборот — злоупотребление алкоголем повышает риск инфекционных заболеваний и осложняет лечение.
Избегайте употребления алкоголя как средства борьбы со страхом, беспокойством, скукой и социальной изоляцией.
Выделять время для работы и для отдыха
Обратите внимание на то, сколько времени вы проводите каждый день перед экраном. Следите за тем, чтобы делать регулярные перерывы между повседневными занятиями онлайн и офлайн..
Помогать окружающим
Если у вас есть такая возможность, предложите поддержку людям, проживающим неподалеку от вас и, возможно, нуждающимся в помощи, например, для покупки продуктов в магазине.
Если вы родитель
В стрессовой ситуации дети, как правило, нуждаются в повышенном внимании. Честно и открыто обсудите с детьми вопросы, касающиеся коронавируса, используя лексику, соответствующую их возрасту.
Помогите детям в обучении на дому и проследите за тем, чтобы в их распорядке было предусмотрено свободное время для игр и отдыха.
Помогайте детям оставаться на связи с друзьями и родственниками по телефону и через интернет.
Подскажите детям позитивные способы выражения эмоций, таких как грусть или страх. В этом вам могут помочь совместные творческие занятия.
Если вы сениор
Старайтесь по возможности придерживаться привычного распорядка дня и режима приёма пищи, сна и не бросайте любимые занятия.
Поддерживайте регулярные контакты с близкими, например, по телефону, электронной почте, в социальных сетях или по видеосвязи.
Узнайте о возможностях получения практической помощи, например услугах такси, доставки еды на дом или предоставления медицинской помощи. Убедитесь, что у вас есть запас регулярно принимаемых вами медикаментов, которого хватит по меньшей мере на месяц. При необходимости обратитесь за помощью к членам семьи, друзьям или соседям.
При нарушениях психического здоровья
Если вы принимаете препараты в связи с нарушением психического здоровья, следите за тем, чтобы не прерывать курс лечения и убедитесь, что у вас есть возможность пополнять запас нужных лекарств.
Если вы регулярно пользуетесь услугами психолога или групповой поддержки, узнайте, каким образом вы можете продолжать получать эти услуги во время вспышки коронавирусной инфекции. Выясните о наилучшем способе продолжения лечения в условиях режима самоизоляции.
Оставайтесь на связи с людьми, которые ухаживают за вами, и знайте, к кому вы можете обратиться за поддержкой в случае ухудшения вашего психического здоровья.
Важно помнить, что в условиях вспышки Covid-19 могут усилиться чувство страха, тревоги и изоляции, что в свою очередь может повысить риск рецидива, употребления наркотиков и других психоактивных веществ, прекращения или несоблюдения предписанного режима лечения.
Если не к кому обратиться
Если вы почувствовали страх, глубокое отчаяние, панику, внутреннюю беспомощность, то в такие моменты важно как можно скорее получить эмоциональную, успокаивающую поддержку, которая поможет восстановить психическое равновесие. Для этого у нас в Латвии есть разные службы поддержки и оказания помощи:
Кризисно-консультационный центр Skalbes окажет поддержку любому, работает круглосуточно. Телефон — 67 222 922, 277 222 92
Центр Marta — поддержка женщинам. Звонить по номеру 67 37 85 39 можно в рабочие дни с 10:00 до 18:00.
Pusaudžu resursu centrs — помощь подросткам в кризисной ситуации или с проблемами зависимости. Общение по смс или WhatsApp 29 16 47 47, а также по электронной почте info@pusaudzim.lv
Telpa vīriem — эмоциональная поддержка мужчинам.
Государственная инспекция по защите прав ребёнка — круглосуточный номер 116111.
Cietušajiem.lv — поддержка жертвам (или свидетелям) преступности, круглосуточный номер 116006
Волонтерское движение помощи Viegli palīdzēt — поможет с доставкой еды,средств гигиены и медикаментов, продаваемых без рецепта, а также с выгулом собак. Оказывают эмоциональную поддержку и по круглосуточному телефону 25 66 19 91.
